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Vous avez peut-être entendu dire que les lentilles sont super bonnes pour vous ; en fait, elles sont considérées comme un super aliment. Mais pourquoi cela, et que sont les lentilles de toute façon ?
Que sont exactement les lentilles ?
Les lentilles sont des graines séchées de la plante de la lentille. Le nom “lentille” vient du mot latin signifiant “lentille”, ce qui est approprié puisque de nombreuses lentilles ont la forme d’une lentille. La plupart se présentent sous forme séchée, mais on peut également les trouver dans des emballages prêts à consommer.
Contrairement aux haricots, qui sont souvent utilisés comme plats d’accompagnement ou plats principaux, les lentilles sont le plus souvent utilisées dans les soupes, les ragoûts, les trempettes et les salades.
Quelle est la différence entre les haricots et les lentilles ?
Les haricots et les lentilles font partie de la famille des légumineuses (Fabaceae). Ces plantes possèdent des gousses contenant des fruits ou des graines consommables. Il existe des dizaines de milliers d’espèces de légumineuses, dont les haricots, le soja, les pois, les pois chiches, les légumineuses, les cacahuètes et, bien sûr, les lentilles.
Bien qu’elles doivent leur nom à leur forme de lentille, l’apparence des lentilles peut varier, certaines étant grandes et plates, d’autres petites et arrondies. Il existe de nombreuses variétés différentes, mais les plus populaires sont les lentilles vertes, brunes et rouges.
Les haricots font également partie de la famille des légumineuses et sont également des graines, mais ils sont plus réniformes et plus gros que les lentilles.
Il existe également des différences sur le plan nutritionnel. Les haricots et les lentilles sont tous deux de bonnes sources de fibres, mais les lentilles en contiennent généralement davantage. Les haricots contiennent plus de glucides que les lentilles, tandis que ces dernières sont plus riches en protéines. Les deux sont des options saines à ajouter à votre régime alimentaire.
Enfin, ces deux aliments diffèrent lorsqu’on les cuisine. Les haricots doivent être trempés toute la nuit avant d’être cuits et leur cuisson prend beaucoup de temps. Les lentilles n’ont pas besoin d’être pré-trempées et elles cuisent plus rapidement, plus comme des pâtes ou du riz.
Avantages des lentilles pour la santé
1. Les lentilles sont pleines de nutriments
L’une des meilleures raisons de manger des lentilles est qu’elles sont pleines de nutriments. Une tasse fournit environ 18 grammes de protéines, 15 grammes de fibres (plus de la moitié des besoins quotidiens), plus de 90 % des besoins quotidiens en folates et plus de la moitié des besoins quotidiens en cuivre et en phosphore.
Les lentilles sont de bonnes sources de manganèse, de fer, de vitamine B1, d’acide pantothénique, de zinc et de vitamine B6.
2. Les lentilles sont bonnes pour le cœur
Plus vous mangez de lentilles, plus votre risque de maladie cardiaque est faible.
En effet, les lentilles ont plusieurs effets potentiels sur les maladies cardiaques :
- Amélioration du taux de cholestérol : Dans une étude portant sur des personnes en surpoids atteintes de diabète de type 2, celles qui mangeaient un tiers de tasse de lentilles par jour ont vu leur taux de cholestérol HDL augmenter, tout en réduisant le taux de “mauvais” cholestérol LDL.
- Baisse de la tension artérielle : Bien que nous ayons besoin de plus d’études sur ce sujet, une petite étude sur des animaux a montré que ceux qui mangeaient des lentilles avaient une plus grande réduction de la tension artérielle que ceux qui mangeaient d’autres légumineuses.
3. Les lentilles peuvent aider à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang
Lorsque vous mangez des lentilles, le corps doit travailler dur pour les décomposer et les digérer. Cela signifie qu’elles sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie que d’autres aliments. En effet, les lentilles ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’elles sont peu susceptibles d’augmenter le taux de sucre dans le sang et qu’elles sont bonnes pour les diabétiques.
Plusieurs études ont suggéré que les lentilles peuvent aider à équilibrer votre glycémie. Dans l’une d’entre elles, publiée en 2012, les chercheurs ont constaté que la consommation de légumes secs comme les lentilles dans un repas à fort taux de glycémie permettait non seulement aux participants de se sentir rassasiés plus rapidement, mais aussi de réduire la glycémie après le repas.
4. Les lentilles favorisent une bonne digestion
Les lentilles ont une teneur élevée en fibres et sont particulièrement riches en fibres prébiotiques, qui aident à alimenter les bactéries intestinales bénéfiques qui sont importantes pour la santé globale. Les prébiotiques soutiennent les probiotiques, qui nourrissent les bactéries amies de l’intestin. En consommer davantage peut donc contribuer à ce que votre digestion se déroule comme il se doit, tout en renforçant potentiellement votre immunité.
Dans une étude animale de 2018, les chercheurs ont constaté qu’un régime à base de lentilles permettait de supprimer les “mauvaises” bactéries dans l’intestin, tout en diminuant le poids corporel et le pourcentage de graisse corporelle des sujets. Et dans une étude ultérieure, les scientifiques ont constaté que, dans l’ensemble, un régime à base de 20 % de lentilles avait le plus grand impact sur les résultats de la santé du côlon.
5. Les lentilles sont une excellente source de protéines
Que vous essayiez de perdre du poids ou de suivre un régime sans viande, les lentilles sont un bon choix. Elles sont riches en protéines – environ 18 grammes par tasse – ce qui signifie qu’elles vous aideront à vous sentir rassasié et à mieux résister au grignotage tout en fournissant une source de protéines sans viande.
Dans une revue de 2016, des chercheurs ont constaté que manger une portion de lentilles par jour pouvait favoriser une perte de poids modeste. En effet, en comparant des régimes alimentaires comprenant des légumineuses comme les lentilles à des plans de repas sans ces dernières, les chercheurs ont constaté que l’ajout d’une portion de légumineuses par jour pouvait faire une différence significative dans la perte de poids.
Les lentilles contribuent également à réduire la faim. La revue Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (APNM) a rapporté en 2011 que les lentilles avaient un effet coupe-faim. Elles ont également contribué à réduire le taux de sucre dans le sang, ce qui est important lorsque vous essayez de freiner les fringales.
Les lentilles peuvent vous aider à vous protéger des maladies
Il y a un autre avantage à manger des lentilles : elles sont riches en antioxydants protecteurs qui proviennent des “polyphénols” présents dans les plantes. En fait, elles ont la deuxième plus forte teneur en antioxydants (derrière les haricots noirs) parmi toutes les légumineuses testées par l’organisation scientifique à but non lucratif NutritionFacts.org. Cela signifie qu’elles peuvent contribuer à vous protéger contre plusieurs maladies courantes.
Selon une étude de 2017, les polyphénols et autres composés contenus dans les lentilles “jouent un rôle important dans la prévention de ces maladies dégénératives chez l’homme” telles que le diabète, l’obésité, le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Comme vous pouvez le constater, les lentilles offrent de nombreux avantages potentiels pour la santé, et elles constituent un excellent complément à un régime sain et équilibré ou à un régime à base de plantes. Un ingrédient commun que l’on retrouve dans une variété de soupes, salades, ragoûts, et plus encore, il y a donc de nombreuses façons d’incorporer ces légumineuses saines dans votre alimentation quotidienne.
