24 suppléments qui peuvent naturellement augmenter la sérotonine

La sérotonine est importante pour le bien-être mental et physique. La sérotonine peut tout affecter, de l’humeur et du comportement à la santé intestinale et cardiaque, en passant par le fonctionnement des vaisseaux sanguins. De faibles taux de sérotonine ont été associés à des troubles de l’humeur, des migraines et des problèmes intestinaux. Poursuivez votre lecture pour découvrir les suppléments qui peuvent augmenter naturellement le taux de sérotonine !

Qu’est-ce que la sérotonine ?

La sérotonine est une importante molécule de signalisation présente dans le cerveau et l’organisme. Elle est communément appelée “neurotransmetteur du bonheur” ou “hormone du bonheur”, en raison de son rôle prépondérant dans la régulation de l’humeur.

La sérotonine joue un rôle important dans le cerveau, où sa principale fonction est de transmettre des messages entre les cellules nerveuses. Selon certaines théories scientifiques, la sérotonine est impliquée dans tous les aspects du comportement humain.

24 Stratégies pour augmenter le taux de sérotonine

Quand consulter un médecin

Si votre objectif est d’augmenter la sérotonine pour améliorer vos problèmes d’humeur – y compris ceux liés à la dépression ou à l’anxiété – il est d’une importance vitale d’en parler à votre médecin, surtout si votre humeur a un impact significatif sur votre vie quotidienne.

Les changements d’humeur importants, tels qu’une tristesse excessive, une déprime persistante, l’euphorie ou l’anxiété, sont autant de raisons de consulter un médecin.

Votre médecin doit diagnostiquer et traiter l’affection à l’origine de vos symptômes.

N’oubliez pas que les preuves existantes ne suggèrent pas qu’une faible concentration de sérotonine dans le cerveau soit la cause directe des troubles de l’humeur. La sérotonine n’est pas non plus nécessairement le “seul” ou le “principal” facteur causal. Les troubles complexes comme la dépression impliquent de multiples facteurs possibles – notamment la chimie du cerveau, l’environnement, l’état de santé et la génétique – qui peuvent chacun varier considérablement d’une personne à l’autre.

En outre, les changements dans la chimie du cerveau ne sont pas quelque chose que les gens peuvent changer d’eux-mêmes avec les approches énumérées ci-dessous. Au contraire, les facteurs énumérés ici sont destinés à réduire le stress quotidien et à favoriser la santé mentale et le bien-être général. En d’autres termes, les informations contenues dans ce billet ne doivent jamais être utilisées pour remplacer un traitement médical conventionnel – il s’agit uniquement de “stratégies complémentaires”.

Par conséquent, vous pouvez essayer les stratégies complémentaires énumérées ci-dessous si vous et votre médecin déterminez qu’elles pourraient être appropriées. Lisez les approches énumérées ici et discutez-en avec votre médecin avant de les essayer. Aucune de ces stratégies ne doit jamais remplacer ce que votre médecin recommande ou prescrit.

Si votre humeur a un impact significatif sur votre vie quotidienne, il est important de consulter un médecin ou un psychologue dès que possible. Ils sont les mieux placés pour vous aider à traiter toute affection sous-jacente et à choisir les meilleures stratégies pour améliorer votre état, qui peuvent inclure ou non l’une des stratégies ci-dessous.

Principaux compléments pour augmenter la sérotonine

Assurez-vous de parler à votre médecin avant de prendre des suppléments. Veillez également à lui faire part de toute autre prescription ou de tout autre médicament en vente libre que vous prenez, y compris les vitamines et les compléments à base de plantes, afin de minimiser le risque d’interactions indésirables.

Cela est particulièrement important si vous prenez déjà des médicaments (tels que des antidépresseurs) ou des suppléments susceptibles d’augmenter le taux de sérotonine. Les interactions médicamenteuses indésirables ou un dosage incorrect peuvent provoquer le syndrome sérotoninergique, une affection grave qui résulte d’un excès de sérotonine dans l’organisme.

Si vous et votre médecin convenez que la prise de suppléments est une bonne idée, assurez-vous de n’acheter et d’utiliser que des produits fabriqués par un fabricant fiable et digne de confiance.

N’oubliez pas que les compléments alimentaires n’ont pas été officiellement approuvés par la FDA pour un usage médical. Les compléments alimentaires ne font généralement pas l’objet de recherches cliniques solides. Les réglementations légales peuvent fixer des normes de fabrication pour ces produits, mais ne garantissent pas qu’ils soient sûrs ou efficaces.

En gardant tous ces points importants à l’esprit, voici quelques suppléments qui, selon la recherche, pourraient contribuer à augmenter la sérotonine et à favoriser l’équilibre de l’humeur.

1) L-Tryptophane et 5-HTP

Dans l’organisme, la sérotonine est fabriquée à partir du 5-HTP, et le 5-HTP est fabriqué à partir du L-tryptophane. Par conséquent, l’augmentation des niveaux de l’un ou l’autre de ces “éléments constitutifs” (précurseurs métaboliques) peut, en théorie, entraîner une augmentation des niveaux globaux de sérotonine.

Des recherches limitées suggèrent que la prise de L-tryptophane peut augmenter le taux de sérotonine plasmatique et peut améliorer certains problèmes cognitifs, moteurs ou intestinaux chez les personnes déficientes.

Une protéine appelée alpha-Lactalbumine, un composé communément présent dans le lait, contient plus de tryptophane que beaucoup d’autres protéines. Selon une étude portant sur 18 personnes, 12 grammes d’alpha-Lactalbumine augmenteraient la quantité de tryptophane dans le plasma sanguin jusqu’à 16% après 90 minutes.

Dans une autre étude, 12,32 grammes de tryptophane ont augmenté le taux de tryptophane dans le sang de 43% après 1,5 heure, et ont amélioré la mémoire de 23 sujets vulnérables à un stress élevé.

Dans une étude pilote portant sur 13 patientes souffrant du syndrome prémenstruel, 6 grammes de L-tryptophane pris quotidiennement pendant 14 jours ont amélioré l’humeur, l’irritabilité, les troubles du sommeil et les envies de glucides .

Le tryptophane peut être acheté sous forme de suppléments de L-tryptophane. Des suppléments de 5-HTP (5-hydroxytryptophane) sont également disponibles. Cependant, il est important de noter que “5-HTP” n’est pas la même chose que “5-HT”, qui est le nom chimique de la sérotonine.

Le 5-HTP traverse librement la barrière hémato-encéphalique (la sérotonine elle-même ne la traverse pas) pour être converti en sérotonine.

Le L-tryptophane et le 5-HTP sont les “éléments de base” utilisés par l’organisme pour fabriquer de la sérotonine, et certaines recherches suggèrent que la prise de suppléments de ces composés peut augmenter la sérotonine et améliorer l’humeur. Parmi les deux, le 5-HTP peut traverser librement la barrière hémato-encéphalique.

2) Les probiotiques

Dans le tube digestif, les probiotiques restaurent le microbiome de l’intestin et influencent l’axe intestin-cerveau. L’importance des bactéries intestinales tient notamment au fait qu’elles produisent une grande partie du tryptophane à partir duquel la sérotonine est fabriquée. Des troubles neurologiques, tels que la maladie de Parkinson, ont été associés à des bactéries intestinales moins diverses ou moins nombreuses dans certaines études.

Selon une étude, un régime probiotique de 8 semaines (2,0 x 109 CFU/g de Lactobacillus helveticus et 2,0 x 109 CFU/g de Bifidobacterium longum) aurait augmenté les niveaux de tryptophane chez 110 personnes souffrant de dépression. Une augmentation du tryptophane peut, en théorie, augmenter la production de sérotonine.

De même, une étude animale a rapporté qu’un probiotique (Bifidobacteria infantis) administré à des rats pendant 14 jours a augmenté les niveaux de tryptophane dans le sang.

3) La vitamine D

La vitamine D aide l’organisme à fabriquer, à libérer et à utiliser la sérotonine, y compris dans le cerveau. Cependant, les avantages de la supplémentation sont incertains.

La vitamine D active une enzyme qui convertit le tryptophane en sérotonine. Si les niveaux de vitamine D sont faibles, notre cerveau produit moins de sérotonine. Ainsi, augmenter l’apport en vitamine D peut augmenter les niveaux de sérotonine, ce qui peut favoriser la santé mentale.

Selon les données d’une étude de cohorte de plus de 9 000 sujets, la prise de suppléments de vitamine D pendant la première année de vie a été associée à une réduction de 77% du risque de schizophrénie. En d’autres termes, la prévention de faibles niveaux de vitamine D au début de la vie peut réduire le risque de schizophrénie plus tard dans la vie, bien que des études à grande échelle soient encore nécessaires pour vérifier cette théorie.

En théorie, la vitamine D est nécessaire à la production et à la libération de sérotonine dans le cerveau. Bien que certaines preuves préliminaires indiquent certains avantages potentiels de la supplémentation en vitamine D, les effets à court et à long terme de la supplémentation ne sont pas encore totalement compris.

4) Acides gras oméga-3

Alors que la vitamine D aide les neurones à fabriquer de la sérotonine, les acides gras polyinsaturés oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque), DHA (acide docosahexaénoïque) et ALA (acide alpha-linolénique) peuvent aider les neurones à libérer la sérotonine, ainsi qu’à augmenter son activité globale (par exemple en augmentant la sensibilité des récepteurs de la sérotonine).

Les poissons tels que le saumon et la truite sont particulièrement riches en acides gras oméga-3. Les suppléments d’oméga-3 sont également vendus sous forme de capsules d’huile de poisson, bien que les avantages de la supplémentation soient moins évidents que les effets associés à un apport alimentaire normal de ces composés.

Selon certains chercheurs, un apport insuffisant en acides gras oméga-3 peut augmenter la susceptibilité aux maladies psychiatriques, y compris la dépression. Cependant, un lien clair n’a pas encore été établi, et ce lien reste donc spéculatif jusqu’à ce que d’autres recherches soient disponibles.

Dans une étude portant sur 49 patients ayant des comportements d’automutilation, 1,2 gramme d’EPA et 0,9 gramme de DHA en gélules prises quotidiennement pendant 12 semaines ont permis de réduire les pensées suicidaires jusqu’à 45 % et les symptômes de dépression globale de 30 %. Néanmoins, cette étude a été limitée par la taille relativement petite de son échantillon et sa courte durée, de sorte que des recherches supplémentaires seront nécessaires pour confirmer ces premiers résultats.

Une étude d’observation portant sur plus de 250 000 participants japonais a révélé que les personnes qui mangeaient du poisson quotidiennement avaient tendance à avoir un taux de pensées suicidaires plus faible que les personnes qui n’en mangeaient pas quotidiennement. De même, dans une autre étude d’observation portant sur 1 767 sujets finlandais, la consommation de poisson moins de deux fois par semaine était associée à un risque relativement plus élevé de dépression et de pensées suicidaires par rapport à ceux qui en consommaient davantage.

Dans une étude animale sur des rats, de faibles niveaux d’acides gras oméga-3 – en particulier l’acide alpha-linolénique (ALA) – ont été associés à une activité sérotonine plus faible. De même, des carences en DHA ont été associées à une réduction des niveaux de sérotonine dans le cerveau des porcelets.

Dans une autre étude animale, des groupes de rates gravides ont été nourris avec des régimes alimentaires déficients ou riches en acide alpha-linolénique. Les taux de sérotonine dans le cortex préfrontal des rats ayant reçu un régime alimentaire déficient en ALA se sont avérés jusqu’à 65 % inférieurs à ceux des rats ayant reçu un régime riche en ALA, ce qui suggère encore plus un lien potentiel entre les acides gras oméga-3 et les taux globaux de sérotonine.

Les acides gras oméga-3 EPA, DHA et ALA aident les neurones à libérer la sérotonine. Les régimes alimentaires déficients en ces acides gras ont été liés à une mauvaise santé mentale, tandis que la prise de suppléments a amélioré la santé mentale dans certaines études.

5) Millepertuis

Le millepertuis est un supplément populaire dérivé de la plante médicinale Hypericum perforatum. Bien qu’il ait de nombreuses utilisations, il est le plus souvent utilisé comme supplément pour les troubles de l’humeur ou les dépressions légères. Cependant, selon le Centre national de médecine complémentaire et alternative (NCCIH), les résultats des études sur l’efficacité du millepertuis pour la dépression sont mitigés.

Il est important de noter que des preuves claires montrent que le millepertuis peut interagir de manière dangereuse et potentiellement mortelle avec de nombreux médicaments courants. Par conséquent, ne prenez jamais de suppléments de millepertuis sans consulter un médecin au préalable !

Selon un examen à grande échelle des données de 35 études différentes (y compris les données de plus de 6 900 patients souffrant de dépression), le traitement autonome par le millepertuis n’a amélioré que les symptômes légers à modérés de la dépression. Cependant, les auteurs ont également noté la qualité relativement faible de nombreuses études incluses dans cette revue, ainsi que l’incohérence considérable de son efficacité rapportée entre les différentes études, ce qui limite les conclusions qui peuvent être tirées sur la base de ces données.

Un certain nombre d’études animales ont examiné les effets du millepertuis sur les niveaux et l’activité de la sérotonine chez les animaux. Un certain nombre de résultats préliminaires suggèrent que certains des composants de cette plante pourraient agir en inhibant le recaptage de la sérotonine des synapses neuronales, ainsi qu’en augmentant potentiellement le nombre de récepteurs de sérotonine dans certaines régions du cerveau.

Cependant, des recherches beaucoup plus approfondies – en particulier sur de grands échantillons de patients humains – seront nécessaires pour savoir si ces mécanismes sont également pertinents pour les utilisateurs humains.

Le millepertuis est l’un des suppléments les plus connus et les mieux étudiés pour augmenter la sérotonine. Il est suffisamment efficace pour qu’il puisse être extrêmement dangereux de le combiner avec d’autres suppléments ou médicaments qui augmentent la sérotonine.

6) S-Adénosyl méthionine

La SAM-e est un composé naturel qui joue un rôle essentiel dans de nombreux processus biologiques importants, tels que la méthylation et le métabolisme énergétique. Elle est également impliquée dans le processus chimique que l’organisme utilise pour produire (synthétiser) la sérotonine.

Certaines données préliminaires limitées suggèrent que la SAM-e pourrait réduire les symptômes chez certaines personnes souffrant de troubles dépressifs majeurs (TMD) qui ne répondent pas à la thérapie conventionnelle, bien que des essais à grande échelle fassent encore défaut.

Selon une étude portant sur 73 personnes souffrant de troubles dépressifs majeurs qui ne répondent pas au traitement par des antidépresseurs classiques (tels que les ISRS), l’ajout d’un traitement biquotidien de 800 mg de SAM-e à leur traitement antidépresseur existant a permis d’améliorer de manière significative leurs symptômes de dépression (par rapport aux patients qui ont reçu un traitement placebo inactif).

Dans une autre étude portant sur 144 personnes souffrant de troubles dépressifs majeurs, 1 600 à 3 200 mg de SAM-e par jour pendant 12 semaines ont été signalés comme améliorant significativement l’humeur.

Enfin, une revue des données de 132 études (115 cliniques et 17 précliniques) a fait état de “preuves prometteuses mais limitées” que la SAM-e pourrait être utile pour la dépression. En outre, les auteurs de l’étude suggèrent que la SAM-e pourrait également avoir un certain potentiel pour traiter certains symptômes de l’abus de substances et des troubles psychotiques, sur la base des données préliminaires actuellement disponibles au moment de cette revue. Cependant, des recherches cliniques supplémentaires doivent encore être menées pour vérifier et étendre ces premières conclusions.

7) Les vitamines B

L’organisme a besoin de la vitamine B6 pour produire (synthétiser) de la sérotonine à partir de ses précurseurs, comme le 5-HTP (plus précisément, la vitamine B agit comme cofacteur enzymatique).

De plus, la vitamine B12 et le folate (vitamine B9) sont tous deux nécessaires au cycle du folate, qui aide à convertir le tryptophane en sérotonine (en produisant et en recyclant des cofacteurs essentiels).

Selon certaines recherches préliminaires, un manque de vitamines B pourrait être associé à l’apparition de troubles de santé mentale, comme la dépression. Inversement, un apport alimentaire plus élevé de ces vitamines pourrait avoir un certain effet protecteur sur le risque à long terme de développer ces conditions. Cependant, cette conclusion n’est basée que sur des associations (rétrospectives) et n’a pas encore établi de lien de cause à effet entre la vitamine B et la santé mentale.

Dans une étude de cohorte portant sur 549 personnes âgées vivant en communauté, on a constaté que les personnes souffrant de carences en vitamine B12 et B9 (niveaux sanguins chroniquement bas) étaient relativement plus susceptibles de présenter des signes de problèmes cognitifs “irréversibles” (tels que des déficits de mémoire et d’attention.

Dans une étude animale sur des singes rhésus, une seule dose de vitamine B6 a été rapportée comme augmentant la production de sérotonine dans le cerveau. De même, le traitement de rats adultes en bonne santé avec un mélange de vitamines B a été signalé comme augmentant les niveaux de sérotonine dans le cerveau.

Bien que ces premiers résultats sur les animaux soient prometteurs, des recherches supplémentaires seront encore nécessaires pour vérifier si la vitamine B a des effets similaires sur les niveaux de sérotonine chez les humains également.

Plusieurs vitamines B différentes (dont la B6, la B9 et la B12) sont considérées comme essentielles pour la production et la libération de la sérotonine. Certaines études préliminaires ont établi un lien entre des carences et de mauvais résultats cognitifs, bien que l’on n’ait pas encore pu déterminer avec certitude si la supplémentation en ces vitamines a des effets bénéfiques directs sur la santé mentale des utilisateurs humains en bonne santé.

8) Zinc

Sur la base des premières recherches, certains scientifiques pensent que le zinc pourrait cibler et activer les récepteurs de la sérotonine.

Selon une méta-analyse de données provenant de 17 études d’observation, les niveaux de zinc dans le sang seraient plus faibles chez les personnes déprimées que chez les personnes non déprimées, ce qui pourrait impliquer un mécanisme lié à la sérotonine.

Dans une autre étude portant sur 37 patients souffrant de troubles dépressifs majeurs, une supplémentation quotidienne de 25 mg de zinc pendant 12 semaines a été signalée comme réduisant les symptômes dépressifs.

En plus de la supplémentation directe, le zinc alimentaire peut également être obtenu par le biais de plusieurs aliments courants tels que la viande rouge, les huîtres, le crabe et les céréales complètes .

9) Le magnésium

Les chercheurs émettent l’hypothèse que les suppléments de magnésium pourraient augmenter les niveaux de sérotonine en augmentant sa disponibilité (réduisant la recapture) dans le cerveau.

Par exemple, selon une étude préliminaire, 8 semaines de supplémentation quotidienne avec 500 mg de magnésium (chlorure de magnésium) ont permis d’améliorer significativement les symptômes de la dépression chez 60 patients diagnostiqués comme souffrant d’une dépression légère à modérée. Ce traitement au magnésium aurait également un effet significatif – bien qu’un peu plus faible – sur les symptômes d’anxiété.

Le magnésium est naturellement présent dans plusieurs sources alimentaires courantes, notamment les noix, les graines, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes et les céréales complètes.

10) Inositol

Les premières preuves provenant d’études sur les cellules et les animaux suggèrent que le composé “vitaminique” inositol pourrait augmenter la sensibilité des récepteurs de la sérotonine.

En raison de ses interactions avec le système sérotoninergique du cerveau, certains chercheurs ont proposé que l’inositol puisse agir de manière similaire aux antidépresseurs courants ciblant la sérotonine (tels que les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine, ou ISRS).

Selon une étude portant sur 30 femmes présentant des symptômes de troubles de l’humeur liés au SPM, le traitement par le myo-inositol sur six cycles menstruels (~6 mois) a permis de réduire les symptômes de l’humeur et d’améliorer l’humeur générale.

En outre, selon quelques études animales, le traitement à l’inositol a permis de réduire les comportements dépressifs chez les rats.

Bien que certaines de ces premières découvertes soient prometteuses, il faudra encore beaucoup de recherches pour confirmer ces effets dans les populations humaines.

11) Rhodiola

La rhodiola rosea est une plante à fleurs qui peut aider à améliorer l’anxiété et la dépression, bien que les preuves soient insuffisantes.

Selon un essai clinique réalisé sur 89 patients souffrant de dépression légère à modérée, une supplémentation de 42 jours en extraits de Rhodiola rosea (340 mg/jour et 680 mg/jour) a permis d’améliorer les symptômes généraux de la dépression, notamment l’insomnie et l’instabilité émotionnelle.

Dans une étude animale sur des rats souffrant de dépression induite par le stress et présentant des signes de carence en sérotonine, une supplémentation de 3 semaines en extrait de Rhodiola (1,5, 3 ou 6g/kg) a permis de rétablir des niveaux normaux de sérotonine. Les auteurs ont également signalé que les rats présentaient des signes d’augmentation de la neurogenèse dans l’hippocampe, ce qui pourrait également être un facteur contribuant à ces effets.

Néanmoins, des recherches supplémentaires sur l’homme seront nécessaires pour confirmer correctement ces premiers résultats prometteurs.

Autres compléments (preuves insuffisantes)

Aucune preuve clinique valable ne soutient l’utilisation des suppléments énumérés ci-dessous pour les problèmes liés à la sérotonine et à l’humeur. Nous avons fourni un résumé des recherches existantes sur les animaux et les cellules, qui devrait orienter les efforts de recherche futurs.

Cependant, ces études ne doivent pas être interprétées comme soutenant un effet significatif lié à l’humeur.

12) Vitamine C

Selon une étude animale, six semaines de supplémentation en vitamine C ont augmenté les niveaux de sérotonine dans le cerveau de rats atteints de démence induite par des médicaments.

13) La vitamine E

On a rapporté qu’une supplémentation de 8 semaines en vitamine E augmentait les niveaux de sérotonine chez les rats souffrant de lésions de la moelle épinière.

14) Curcumine / Curcuma

La curcumine est le composant actif du curcuma, une épice commune.

Selon une étude animale réalisée sur des rats stressés, la curcumine prolongerait la durée pendant laquelle la sérotonine reste active dans le cerveau (peut-être en bloquant le recaptage de la sérotonine). Elle aurait également amélioré certaines mesures de la cognition, ainsi que réduit les niveaux sériques de corticostérone (une version animale de l’hormone humaine du stress, le cortisol) chez les rats.

Chez la souris, une dose unique de curcumine (10 à 80 mg/kg) aurait augmenté le taux de sérotonine.

15) Haricot de velours

Selon certaines recherches préliminaires, des suppléments dérivés de la plante Mucuna pruriens – également connue sous le nom de “haricot velouté” – ont été signalés comme pouvant améliorer certains symptômes de la maladie de Parkinson.

Bien que l’on pense que ces effets sont probablement dus principalement au fait que la mucuna est une riche source de L-dopa (un important précurseur métabolique de la dopamine), certaines études ont également rapporté que l’utilisation à long terme de la forme en poudre de Mucuna pruriens augmentait les niveaux de sérotonine dans le cerveau des rats, suggérant ainsi un mécanisme d’action potentiel supplémentaire.

Cependant, les effets exacts de Mucuna sur les niveaux de sérotonine chez l’homme n’ont pas été confirmés et des recherches supplémentaires seront nécessaires.

16) L-Théanine

La L-théanine est un acide aminé que l’on trouve naturellement dans les feuilles de thé (par exemple, le thé vert, noir ou oolong) ainsi que dans les champignons Bay Bolete. Cependant, de toutes ces sources alimentaires, le thé vert est celle qui contiendrait la plus forte concentration de L-théanine.

La théanine aurait des effets généralement “relaxants” sur l’esprit, ce qui pourrait suggérer un mécanisme d’action lié à la sérotonine.

Par exemple, selon une étude de cohorte portant sur plus de 42 000 Japonais, ceux qui consommaient au moins 5 tasses de thé vert par jour ont déclaré éprouver une détresse psychologique quotidienne nettement moindre – un symptôme qui est souvent associé à des taux de sérotonine réduits.

Bien que les mécanismes liés à la sérotonine de la théanine n’aient été directement confirmés par aucune étude humaine, une étude animale précoce a rapporté que la L-théanine pourrait agir en augmentant les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Cependant, d’autres études ont suggéré que la théanine pourrait également agir sur d’autres systèmes de neurotransmission, tels que le GABA et la dopamine. Par conséquent, d’autres études seront nécessaires pour confirmer les mécanismes précis impliqués dans les effets psychologiques potentiels de la théanine.

17) Le safran

Selon certaines recherches préliminaires menées sur des humains et des animaux, le safran (Crocus sativus) aurait des effets anti-anxiété et antidépresseurs potentiels, ce qui pourrait indiquer un mécanisme d’action lié à la sérotonine.

Par exemple, une méta-analyse des données de cinq essais (incluant un total de 177 participants) a rapporté que 6 à 8 semaines de supplémentation quotidienne avec 30 mg de capsules de safran semblaient améliorer les symptômes de la dépression chez les adultes souffrant de troubles dépressifs majeurs.

Bien que le safran contienne de nombreux composants bioactifs différents, les chercheurs pensent que les composés safranal et crocine pourraient être les responsables spécifiques de l’interaction avec le système sérotonine.

Cependant, toutes les études n’ont pas suggéré un mécanisme à base de sérotonine pour le safran. Par exemple, au moins une étude a rapporté qu’un extrait de safran augmentait les niveaux des neurotransmetteurs dopamine et glutamate, mais ne semblait avoir aucun effet direct sur les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Par conséquent, des recherches supplémentaires seront encore nécessaires pour déterminer avec précision les effets du safran sur le cerveau.

18) Magnolia

L’écorce et les cônes de graines du magnolia (Magnolia officinalis) sont utilisés depuis longtemps en médecine traditionnelle dans plusieurs cultures asiatiques – et certaines recherches préliminaires suggèrent que le magnolia pourrait avoir des effets anti-stress, anti-anxiété, antidépresseurs, anti-oxydants et anti-inflammatoires notables.

Parmi les nombreux composants bioactifs du magnolia, le honokiol et le magnolol sont actuellement considérés comme les principaux composés responsables des effets psychologiques potentiels de cette plante (en particulier ses effets “antidépresseurs”).

Selon une des premières études animales, la supplémentation en honokiol et en magnolol aurait permis de contrecarrer la baisse du taux de sérotonine dans le cerveau de rats soumis à un stress chronique, en particulier dans des régions clés du cerveau comme le cortex préfrontal, l’hippocampe, le striatum, l’hypothalamus et le noyau accumbens.

Dans une autre étude animale, des souris traitées avec une combinaison d’extraits de magnolia et de gingembre ont montré des niveaux accrus de sérotonine et de noradrénaline dans le cortex préfrontal, l’hippocampe et le striatum. Bien que de nombreux composés bioactifs différents aient été inclus dans le traitement, les auteurs de l’étude ont conclu que ce sont probablement les principaux composants actifs du magnolia (honokiol et magnolol) qui étaient principalement responsables de ces effets.

Toutefois, il faudra encore mener des recherches plus approfondies sur l’homme afin de confirmer si ces effets se traduisent au-delà des modèles animaux.

19) Huiles essentielles

Les gens utilisent souvent les huiles essentielles comme une approche complémentaire à l’anxiété, au stress, à la dépression et à d’autres problèmes de santé mentale et physique courants.

Bien que les mécanismes exacts de l’aromathérapie restent flous, les scientifiques pensent que l’acte de sentir (inhaler) les huiles essentielles peut activer le système olfactif du cerveau, qui peut à son tour aider à déclencher la production ou l’activité de divers neurotransmetteurs (tels que la sérotonine et la dopamine).

Selon une étude d’aromathérapie menée sur 60 patients âgés souffrant de dépression, un mélange de 5 ml d’huiles essentielles (contenant de l’huile de lavande, d’orange douce, de bergamote et d’amande) aurait augmenté les niveaux de sérotonine après application deux fois par semaine pendant 8 semaines.

Bien que les études humaines sur l’aromathérapie soient limitées, les premiers résultats d’études sur les animaux et les cellules offrent un soutien supplémentaire à l’efficacité potentielle de l’aromathérapie.

Par exemple, l’huile essentielle de la plante ylang-ylang aurait augmenté les niveaux de sérotonine dans le cerveau des souris (en particulier dans l’hippocampe, une zone clé du cerveau impliquée dans l’apprentissage et la mémoire).

De même, l’orange amère est une huile essentielle dont on a constaté qu’elle réduisait l’anxiété et améliorait l’humeur des souris après 14 jours d’utilisation – peut-être en augmentant l’activité de la sérotonine dans tout le cerveau.

Deux études animales ont rapporté que l’aromathérapie avec des huiles essentielles dérivées de la bergamote peut avoir des effets anti-anxiété significatifs chez les rats.

Enfin, une étude cellulaire a suggéré que l’un des mécanismes à l’origine des effets biologiques de l’huile de lavande pourrait être l’inhibition du transporteur de sérotonine (SERT) – la protéine responsable de l’élimination de la sérotonine des synapses neurales après son utilisation – ce qui entraînerait une augmentation des quantités de sérotonine active dans tout le cerveau.

20) Racine de valériane

Selon certaines recherches précliniques sur les animaux effectuées sur des souris et des rats, certains composants de la racine de la valériane (tels que l’acide valérénique) pourraient augmenter les niveaux de sérotonine et de noradrénaline – plus précisément, en diminuant la vitesse à laquelle ces neurotransmetteurs actifs sont décomposés, ou “métabolisés”, en formes inactives.

Cependant, les effets de la valériane peuvent dépendre du contexte. Par exemple, selon une étude sur des rats atteints du syndrome du côlon irritable (SCI), des extraits de valériane auraient fait baisser le taux de sérotonine. Cet effet aurait amélioré les symptômes du SCI, une condition qui a été associée à des niveaux élevés de sérotonine dans le tractus gastro-intestinal.

Néanmoins, ces résultats contrastés suggèrent que les effets de la valériane sur les niveaux de sérotonine dans différentes parties du corps peuvent être complexes et difficiles à prévoir – et des recherches supplémentaires seront nécessaires.

21) L’apigénine

L’apigénine est un nutriment présent dans de nombreux légumes et fruits (en particulier les agrumes). Les premières recherches ont suggéré qu’il pourrait avoir une variété de bénéfices potentiels sur l’humeur, la cognition et le stress, ainsi qu’une protection possible contre le stress oxydatif et l’inflammation.

Bien que les effets et les mécanismes de l’apigénine ne soient pas encore entièrement compris, certaines données issues d’études sur les animaux suggèrent qu’au moins certains de ses effets potentiels pourraient être dus à son influence sur les niveaux de sérotonine.

Par exemple, selon une étude préliminaire sur l’animal, le traitement de souris souffrant de crises d’apigénine induites expérimentalement pendant 20 jours a fait augmenter les niveaux de sérotonine dans l’hippocampe, ainsi que le BDNF et le CREB. Le traitement à l’apigénine a également été associé à une réduction des déficits cognitifs et des comportements anxieux.

Dans une autre étude animale, l’apigénine aurait empêché la réduction des niveaux de sérotonine chez les rats soumis à un stress chronique – peut-être en réduisant la vitesse à laquelle la sérotonine est décomposée (métabolisée) dans tout le cerveau.

22) La berbérine

La berbérine est un sel dérivé des racines, des rhizomes, des tiges et des écorces de diverses plantes de la famille des berberis. La famille des berberis comprend l’épine-vinette, le curcuma, le raisin de l’Oregon et bien d’autres.

Bien que ses mécanismes précis fassent encore l’objet de recherches, certaines découvertes préliminaires suggèrent que certains des composés actifs des plantes berbères, tels que le chlorure de berbérine, pourraient augmenter les niveaux de sérotonine en inhibant la MAO-A, l’une des principales enzymes qui aide normalement à “décomposer” et “désactiver” la sérotonine.

Selon une étude animale, une seule dose de berbérine aurait augmenté le taux de sérotonine jusqu’à 47% dans le cerveau de souris déprimées. De plus, un traitement à plus long terme (plus de 15 jours) a été associé à une augmentation plus durable des niveaux de sérotonine (de 19% à 53%, selon la taille de la dose).

Enfin, une autre étude animale a rapporté que le traitement à la berbérine soulageait les comportements liés à la dépression chez les souris, et que ces effets pouvaient être dus à l’augmentation des niveaux de sérotonine et de noradrénaline dans l’hippocampe et le cortex préfrontal.

23) Acétyl-L-Carnitine

L’acétyl-L-carnitine (ALCAR) est une forme modifiée de carnitine, un complément alimentaire courant vendu dans les magasins de produits diététiques. L’ALCAR a été commercialisée pour aider à protéger le cerveau et à améliorer l’humeur, bien que les données humaines soient insuffisantes pour justifier son utilisation médicale officielle.

Selon une étude préliminaire sur l’animal, 25 jours de supplémentation en ALCAR ont permis d’augmenter les niveaux de sérotonine et de noradrénaline dans le cortex et l’hippocampe de souris en bonne santé.

Le traitement ALCAR a également été lié à une augmentation des niveaux de glucose dans le cerveau, ce qui suggère un effet supplémentaire sur le métabolisme énergétique. Enfin, le traitement ALCAR a également été associé à des effets de type “antidépresseur” sur le comportement des souris, ce qui, selon les auteurs, était probablement dû à certains de ces mêmes mécanismes.

24) Orotate de lithium

Certaines formes de lithium sont utilisées depuis longtemps comme stabilisateurs de l’humeur dans le traitement des troubles psychiatriques, tels que le trouble bipolaire. Bien que les mécanismes impliqués dans ses effets soient complexes, certains chercheurs pensent qu’au moins certains de ses principaux effets stabilisateurs de l’humeur pourraient être dus à sa capacité à stimuler certains récepteurs spécifiques dans le système sérotoninergique du cerveau (tels que les récepteurs sérotoninergiques 5-HT1A).

Bien que ces formes pharmaceutiques de lithium (citrate de lithium et carbonate de lithium) ne soient utilisées que dans un contexte médical, il existe d’autres formes de lithium – comme l’orotate de lithium – qui sont parfois utilisées (bien qu’à des doses beaucoup plus faibles) comme compléments alimentaires par des personnes cherchant à équilibrer leur humeur.

En théorie, l’orotate de lithium peut avoir des effets similaires à ceux des formes médicales de lithium sur le système sérotoninergique : cependant, cette idée n’est pour la plupart qu’hypothétique, basée sur certaines des similitudes chimiques et moléculaires apparentes entre ces composés.

Néanmoins, il n’existe pas de preuves solides des bienfaits psychologiques supposés de la supplémentation en orotate de lithium, et la prudence serait de mise tant que l’on ne disposera pas de beaucoup plus de données concernant ses effets et sa sécurité chez les utilisateurs humains en bonne santé.

Interactions médicamenteuses

Comme toute substance bioactive dans l’organisme et le cerveau, les taux de sérotonine doivent être soigneusement équilibrés afin de garantir une santé optimale.

Malheureusement, ce fait se perd parfois dans la façon dont de nombreuses personnes discutent de certains sujets, tels que la sérotonine et la dopamine. Il est souvent possible d’avoir l’impression qu’en avoir “plus” est toujours “mieux” – ce qui n’est absolument pas le cas !

Bien que la plupart des gens associent probablement les “faibles” taux de sérotonine à des effets négatifs (tels que la dépression et d’autres troubles de l’humeur), il est très important de noter qu’il existe également des risques associés à des taux de sérotonine trop élevés !

Par exemple, des taux élevés de sérotonine peuvent provoquer le syndrome sérotoninergique – une maladie grave qui peut être potentiellement mortelle.

Cela signifie également que les composés qui augmentent les niveaux de sérotonine peuvent être très dangereux en excès. Plus une personne prend de ces substances, plus leurs effets peuvent potentiellement “s’additionner” pour provoquer le syndrome sérotoninergique.

En outre, les personnes qui prennent déjà des médicaments ciblant la sérotonine – tels que les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS), les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) et les triptans – sont particulièrement exposées au risque de syndrome sérotoninergique et d’autres effets secondaires négatifs, puisque ces médicaments augmentent déjà considérablement le taux de sérotonine.

C’est pourquoi il est particulièrement déconseillé aux personnes qui prennent des médicaments sérotoninergiques de prendre des suppléments ciblant la sérotonine, tels que le millepertuis, la SAM-e ou le lithium.

Dans l’ensemble, c’est une mauvaise idée de prendre plusieurs suppléments de sérotonine à la fois, ou d’en prendre une forte dose immédiatement sans l’avoir testée soigneusement à des doses plus faibles.

Discutez toujours avec votre médecin avant d’essayer personnellement de nouveaux compléments et assurez-vous qu’il est parfaitement au courant des autres médicaments que vous prenez ou de toute autre maladie préexistante, afin qu’il puisse vous aider à minimiser les risques d’effets secondaires négatifs et d’autres interactions indésirables.

Limitations et mises en garde

Bon nombre des études existantes sur ces compléments et leurs effets potentiels sur les niveaux ou l’activité de la sérotonine présentent des limites importantes, telles que la petite taille des échantillons ou la courte durée des études.

En outre, nombre de ces compléments et composés n’ont été testés que sur des animaux. Des recherches supplémentaires sur l’homme seront nécessaires pour déterminer leur efficacité et leur innocuité, en particulier chez les utilisateurs humains en bonne santé.

Outre la concentration de sérotonine, le nombre de récepteurs de sérotonine et leur sensibilité peuvent également jouer un rôle essentiel dans la détermination de l’activité de la sérotonine.

Bien que la sérotonine soit principalement fabriquée, stockée et libérée dans l’intestin, elle agit comme un important neurotransmetteur dans le cerveau. Certains de ces remèdes et compléments naturels doivent faire l’objet de tests supplémentaires afin de déterminer s’ils sont capables de franchir la barrière hémato-encéphalique. L’application à long terme de ces remèdes devrait également être étudiée plus avant.

Conclusion

La sérotonine est une molécule de signalisation importante dans le cerveau et le corps. Elle est communément appelée “neurotransmetteur du bonheur” ou “hormone du bonheur” en raison de son rôle prépondérant dans la régulation de l’humeur.

Des études cliniques ont montré que certains compléments augmentaient le taux de sérotonine. Parmi ceux-ci, le 5-HTP, la vitamine D, les acides gras oméga-3, le millepertuis et certains probiotiques sont parmi les plus probants. De nombreux autres compléments peuvent également augmenter la sérotonine, mais les preuves de leur utilisation sont nettement plus faibles.

Un excès de sérotonine dans l’organisme peut entraîner un syndrome sérotoninergique, une maladie potentiellement mortelle. L’association de tout médicament ou supplément susceptible d’augmenter la sérotonine peut augmenter le risque de syndrome sérotoninergique chez une personne.

Les personnes qui prennent actuellement des médicaments à base de sérotonine, tels que les ISRS et les antidépresseurs IMAO, sont particulièrement exposées au risque de syndrome sérotoninergique, et il leur est généralement déconseillé de prendre des suppléments à base de sérotonine.

Comme toujours, consultez votre médecin avant d’utiliser de nouvelles substances ou de nouveaux compléments afin de minimiser le risque de subir des effets secondaires négatifs ou des interactions médicamenteuses indésirables.

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