Sommaire
Que sont les acides gras oméga ?
Les acides gras oméga 3, 6 et 9 sont des graisses alimentaires importantes qui jouent un rôle crucial dans le corps humain. Ces trois types d’acides gras sont bénéfiques pour la santé, mais il est important de trouver le bon équilibre entre eux. Un déséquilibre des types d’acides gras oméga dans votre alimentation peut contribuer à un certain nombre de maladies chroniques.
3, 6 et 9 : quelles sont les différences ?
La principale différence entre les acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 réside dans leur structure chimique, en particulier dans la position de la première double liaison à partir de l’extrémité oméga (ω) de la chaîne d’acide gras (voir figure 1 ci-dessous). La position de ces doubles liaisons modifie la façon dont notre corps les utilise.
Les oméga-3 et les oméga-6 sont des graisses essentielles, c’est-à-dire qu’elles doivent être apportées par l’alimentation.
Les oméga-3, que l’on trouve dans des aliments comme le poisson, les graines de lin et les noix, sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
Les oméga-6 se trouvent dans les huiles végétales et certains aliments transformés.
Les oméga-9 sont techniquement non essentiels (puisque l’organisme peut les produire), mais on les trouve dans des aliments comme l’huile d’olive et les avocats.
Les acides oméga sont classés en fonction de la distance qui sépare leur première double liaison de l’extrémité oméga (ω) de l’acide gras.
Impacts sur la santé
Bien que les trois types d’acides gras soient associés à des bienfaits pour la santé, les acides gras oméga-3 sont les plus populaires et ont fait l’objet de recherches plus approfondies que les acides gras oméga-6 et -9.
La consommation d’acides gras oméga-3 a été associée à toutes sortes de facteurs, allant de la réduction de l’inflammation et du risque de maladie cardiaque à l’amélioration de la santé cérébrale.
Le DHA et l’EPA, deux types d’acides gras oméga-3, sont particulièrement importants pour la santé du cerveau et des yeux.
Les acides oméga-6, bien qu’essentiels, peuvent contribuer à l’inflammation lorsqu’ils sont consommés en excès par rapport aux oméga-3. Ce déséquilibre est courant dans les régimes alimentaires occidentaux et est souvent associé à plusieurs maladies chroniques.
Les oméga-9, qui ne sont pas essentiels, ne sont pas aussi indispensables, mais ils contribuent à la santé du cœur et peuvent aider à réguler le taux de sucre dans le sang.
Recherche actuelle
Des études récentes sur l’homme ont mis en lumière les avantages d’une augmentation de la consommation d’acides gras oméga-3.
La recherche démontre systématiquement qu’une consommation accrue d’oméga-3, en particulier d’EPA et de DHA, est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
Ces acides gras contribuent à abaisser le taux de triglycérides, à réduire la tension artérielle et à diminuer la probabilité de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
En outre, il existe de plus en plus de preuves de leur rôle dans la santé mentale, des études indiquant des bénéfices potentiels dans la dépression, le déclin cognitif et d’autres troubles neurologiques.
Les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 en font également un sujet d’intérêt pour la recherche sur les maladies auto-immunes.
Acides gras oméga-3 et longévité
L’impact des acides gras oméga-3 sur la longévité est un domaine de recherche émergent. On pense que ces acides gras influencent le vieillissement par divers mécanismes, notamment en réduisant l’inflammation chronique, qui est un facteur de risque pour de nombreuses maladies liées à l’âge.
Des études ont suggéré que des niveaux plus élevés d’oméga-3 dans le sang sont associés à une diminution des marqueurs du vieillissement cellulaire, tels que la réduction du raccourcissement des télomères.
En outre, leurs bienfaits pour la santé du cœur et du cerveau peuvent contribuer à l’allongement de la durée de vie et à l’amélioration de la qualité de vie des personnes âgées.
Sources alimentaires
Pour garantir un apport adéquat de ces acides gras essentiels, il est important de connaître leurs sources alimentaires :
- Acides gras oméga-3 : Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines en sont des sources riches. Les options végétales comme les graines de lin, les graines de chia et les noix, ainsi que les suppléments à base d’algues, sont excellentes pour les végétariens et les végétaliens.
- Acides gras oméga-6 : ils sont abondants dans les huiles végétales (telles que l’huile de soja, de tournesol et de maïs), les noix, les graines et les aliments transformés. Il est généralement facile d’obtenir suffisamment d’oméga-6 dans un régime alimentaire occidental typique.
- Acides gras oméga-9 : couramment présents dans l’huile d’olive, l’huile de noix de cajou, l’huile d’amande, l’avocat et les amandes, ces graisses ne sont pas essentielles mais bénéfiques pour la santé cardiaque.
Recommandations concernant les oméga-3
L’American Heart Association recommande aux adultes en bonne santé de consommer 250 à 500 milligrammes (mg) d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA) par jour (tous deux étant des acides gras oméga-3). Cela équivaut à peu près à la consommation de deux portions de poisson gras par semaine.
Expérience personnelle
Comme la plupart des Américains, mon alimentation est riche en acides gras oméga-6 et oméga-9. La difficulté réside souvent dans l’apport d’une quantité suffisante d’acides gras oméga-3 dans mon alimentation. Pendant longtemps, j’ai utilisé des suppléments d’huile de poisson comme principale source d’oméga-3, mais j’ai constaté que les suppléments d’oméga-3 de haute qualité étaient coûteux.
Plus récemment, j’ai expérimenté différentes façons de consommer des sardines en conserve. Une seule portion de sardines contient 1 463 mg d’EPA et de DHA, soit près de trois semaines d’oméga-3 selon les recommandations de l’AHA. Ma façon préférée de les consommer est sur des toasts ou des crackers aux céréales complètes.
Conclusion
Les acides gras oméga, en particulier les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-9, jouent un rôle crucial dans la santé globale. Les oméga-3, avec leurs propriétés anti-inflammatoires et cardio-protectrices, sont particulièrement bénéfiques et font l’objet de recherches continues pour leur potentiel d’amélioration de la longévité et de prévention des maladies chroniques.
Les oméga-6, bien qu’essentiels, doivent être équilibrés avec la consommation d’oméga-3 pour éviter les problèmes inflammatoires. Les oméga-9, bien que non essentiels, contribuent à la santé cardiaque.
L’incorporation d’un ratio équilibré de ces acides gras par le biais d’une alimentation diversifiée riche en poisson, en noix, en graines et en huiles saines peut avoir un impact significatif sur la santé et le bien-être.
Au fur et à mesure que la recherche évolue, la compréhension et l’appréciation de ces acides gras dans la santé humaine et la longévité s’approfondiront sans aucun doute.
