Comment se concentrer : 7 façons d’améliorer la concentration

Tout le monde a du mal à se concentrer de temps en temps, mais il existe des techniques simples et des changements de mode de vie utiles qui peuvent améliorer la concentration et prolonger la durée d’attention, notamment en faisant des pauses, en faisant plus d’activité physique, en dormant suffisamment, en mangeant bien, en méditant et en évitant le multitâche.

Nos vies sont pleines de distractions, surtout dans la culture actuelle, axée sur la technologie. Même si vous connaissez les principes de base de la concentration, lorsque vous êtes à un clic d’une séance de shopping ou de votre émission de télévision préférée, il peut être difficile de rester concentré et d’accomplir toutes les tâches quotidiennes fastidieuses.

Pour éviter les frustrations liées au multitâche et prévenir la procrastination, les recherches montrent des moyens pratiques d’améliorer votre capacité d’attention lorsque vous avez vraiment besoin de vous concentrer. Mais tout d’abord, examinons pourquoi nous perdons notre attention en premier lieu.

Pourquoi perdez-vous votre concentration ?

La plupart d’entre nous n’ont aucun mal à se concentrer sur des choses très divertissantes. Mais lorsque les tâches deviennent fastidieuses, même les plus importantes, nous sommes plus susceptibles de perdre la tête. 

Le vagabondage mental est un trait humain commun qui trouve sa faute dans l’incapacité d’une personne à contrôler son propre processus de pensée.

Mais si c’est un échec, alors c’est un échec commun. Une étude intelligente dans le monde réel portant sur 2 250 personnes les a pinglées au hasard pendant la journée via une application téléphonique pour déterminer ce qu’elles faisaient. Près de 47 % du temps, leur esprit vagabondait. 

Il est intéressant de noter que, lorsqu’elles étaient dans la lune, ces personnes ont déclaré être moins heureuses. Les chercheurs ont conclu qu’un esprit vagabond n’est pas présent dans le moment présent et s’accompagne d’un bagage émotionnel : le malheur.

Les résultats d’une autre étude montrent que notre esprit semble vagabonder davantage lorsque nous sommes d’humeur malheureuse. De plus, des recherches récentes confirment d’autres études selon lesquelles les personnes présentant des symptômes de dépression, ou qui sont plus susceptibles de broyer du noir, ont plus souvent l’esprit vagabond.

Comment se concentrer et améliorer sa concentration

Alors que certains psychologues affirment que le vagabondage de l’esprit est non seulement normal et courant, mais aussi important pour un cerveau sain – car il permet à l’esprit de penser aux expériences passées et présentes pour aider à la planification future – il peut néanmoins être une nuisance lorsque vous avez une longue liste de choses à faire.

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour améliorer votre capacité de concentration, qu’il s’agisse de simples conseils ou de changements de style de vie plus difficiles. Tout d’abord, concentrons-nous sur les astuces les plus faciles à mettre en œuvre :

1. Supprimer les distractions

Il peut sembler évident que pour se concentrer sur une chose, il faut supprimer les autres distractions. Les conseils habituels consistent à ignorer les appels téléphoniques et les SMS, à écouter de la musique de fond ou à s’enfermer dans une pièce calme pour éliminer les bruits de fond. Mais que dit la science ?

Il n’est pas surprenant que lorsque les gens essaient de se concentrer sur la lecture alors qu’ils sont au bureau, ils réussissent mieux s’il y a du silence que si d’autres personnes parlent. Mais la capacité de concentration de chacun d’entre nous dépend en partie de la difficulté d’une tâche. Si une tâche est facile, nous sommes facilement distraits par d’autres sons. Si une tâche est difficile, notre attention est attirée, et nous pouvons effectivement devenir sourds aux sons extérieurs.

La façon dont vous éliminez les distractions dépend de l’environnement dans lequel vous vous trouvez, mais voici un bon conseil : envisagez de traiter les courriels et autres messages électroniques par lots (c’est-à-dire de les lire tous en même temps) plutôt que de les traiter au fur et à mesure qu’ils arrivent.

La pression exercée par le multitâche au travail, en particulier le fait de jongler constamment avec les e-mails parmi d’autres tâches, crée une “charge mentale onéreuse”, selon une étude, et les personnes qui travaillent de cette manière présentent des niveaux de stress et de tristesse plus élevés que celles qui font moins de multitâche.

2. Faites de courtes pauses

Les distractions ont leur place, cependant, tant que vous vous concentrez sur le bon type de distraction – comme les courtes pauses – au bon moment.

Travailler sur une seule chose pendant une longue période entraîne une baisse de productivité. Les scientifiques ne savent pas encore pourquoi, mais l’une des idées avancées est que le cerveau cesse d’enregistrer les apports constants de la même chose que celle que l’on regarde ou dont on s’occupe.
Les résultats d’une étude sur l’efficacité des courtes pauses montrent qu’après avoir divisé les personnes en deux groupes, le groupe qui a effectué une tâche pendant 50 minutes a vu ses performances diminuer, mais l’autre groupe, qui a fait deux courtes pauses, n’a pas vu ses performances diminuer.

Que faire pendant vos pauses ? Éloignez-vous de l’écran et envisagez de faire une marche rapide ou de pratiquer une autre forme d’activité physique – nous y reviendrons dans une seconde.

3. Faites plus d’activité physique

L’activité physique améliore la santé physique et le bien-être mental. À peu près toutes les formes d’exercice qui font pomper le sang et respirer améliorent l’humeur, réduisent le stress et l’anxiété, et améliorent la quantité et la qualité du sommeil.

Les résultats d’une étude, en particulier, illustrent le pouvoir de l’exercice sur la capacité à se concentrer et à accomplir des tâches :

Les chercheurs ont divisé 132 personnes sédentaires, âgées de 20 à 67 ans, en deux groupes. Un groupe a fait de l’exercice aérobique modéré quatre fois par semaine pendant six mois, tandis que l’autre n’en a pas fait. Ils ont ensuite tous été soumis à des tests sur la fonction exécutive, c’est-à-dire la capacité à se concentrer, à se souvenir d’instructions, à effectuer plusieurs tâches à la fois et à faire des plans.

Dans tous les groupes d’âge, ceux qui ont fait de l’exercice ont obtenu de bien meilleurs résultats. 

Étonnamment, les personnes âgées d’environ 40 ans qui faisaient de l’exercice ont été testées comme si elles avaient environ 10 ans de moins, et les personnes âgées de 60 ans qui faisaient de l’exercice ont été testées comme si elles avaient 20 ans de moins (Stern, 2019).

Et vous n’avez pas besoin de six mois pour que les effets positifs de l’exercice portent leurs fruits. 

Même de courts épisodes d’exercice peuvent avoir un impact immédiat. Un examen des recherches sur les effets de l’exercice sur les jeunes adultes montre que seulement deux minutes de marche, de course ou de vélo ont amélioré leur capacité à apprendre et à se souvenir des choses lors de divers tests mentaux.

4. Mieux dormir

L’activité physique vous aidera également à dormir, un autre élément très important pour la concentration. Dormir suffisamment est crucial pour permettre à votre cerveau de combiner ce qu’il a appris et de former des souvenirs à long terme.

Les effets négatifs d’un manque de sommeil sont bien établis. En fait, selon les résultats d’une étude, sauter le sommeil pendant une seule nuit peut vous empêcher de vous concentrer sur des informations lorsque vous êtes confronté à des distractions. 

Une autre étude récente corrobore ces recherches et montre que les personnes souffrant d’insomnie ont plus de mal à se concentrer.

Parmi les nombreuses façons d’améliorer votre sommeil, on peut citer le fait de faire plus d’exercice, d’éviter l’alcool et la caféine en fin de journée, de sauter les films ou les livres très stimulants ou violents avant le coucher, et de bien manger.

5. Mangez bien

Il ne manque pas d’articles sur les “aliments pour le cerveau” qui promettent de stimuler votre esprit et de vous aider à vous concentrer. Mais en réalité, peu de recherches, voire aucune, ne permettent de penser qu’une poignée de myrtilles ou un dîner au saumon amélioreront soudainement votre concentration. Au contraire, selon les experts, il est important d’avoir une alimentation équilibrée qui fournit les très nombreux nutriments dont le cerveau a besoin pour bien fonctionner.

En particulier, la recherche montre qu’un style d’alimentation souvent appelé régime méditerranéen, qui est riche en légumes, fruits, noix et légumineuses et léger en graisses animales, améliore l’attention et stimule la santé globale du cerveau. Le régime occidental typique – riche en graisses saturées et en sucres raffinés, et pauvre en fruits et légumes – est considéré comme mauvais pour le cerveau.

6. Essayez des exercices de pleine conscience

L’idée même des exercices de pleine conscience et de la méditation de pleine conscience offre un indice de la façon dont ils peuvent aider à se concentrer : La pleine conscience consiste à concentrer votre attention sur le moment présent en vous mettant dans un état détendu de conscience de vous-même et des sons et autres sensations à l’intérieur et autour de vous.

Une série d’exercices de pleine conscience, allant de simples stratégies de bricolage à des séances dirigées par des experts, peut réduire le stress et améliorer le bien-être mental général. L’entraînement à la pleine conscience peut également améliorer la capacité globale d’attention, une étude ayant montré que des séances de méditation de pleine conscience de 10 minutes améliorent les capacités d’attention chez des personnes qui n’ont jamais médité auparavant.

Enfin, examinons l’une des meilleures façons d’améliorer la concentration, même si la maîtrise de cette compétence peut être difficile.

7. Évitez le multitâche

Un manque de concentration peut impliquer la rêverie ou une distraction générale. Mais à cause de choses comme les médias sociaux, le multitâche volontaire ou involontaire peut provoquer un sérieux manque de concentration.

La vérité est que la plupart d’entre nous ne sont pas vraiment capables de faire plusieurs tâches à la fois : notre attention passe rapidement d’une chose à l’autre et inversement, au lieu de réussir à faire deux choses à la fois. Pour mettre cette idée en pratique, des chercheurs ont placé des personnes dans un simulateur de conduite et leur ont demandé d’effectuer une deuxième tâche tout en conduisant. Seuls 2,5 % d’entre eux ont accompli les deux tâches sans perte de performance, et la plupart ont montré une baisse significative de leurs performances.

En outre, les scanners cérébraux révèlent que lorsque nous essayons de faire deux choses à la fois, le cerveau divise ses ressources en deux – chaque hémisphère se concentrant sur une tâche – et n’accorde pas toute son attention à l’une ou l’autre. Et une troisième tâche fait que les gens oublient constamment l’une des trois tâches.

TDAH et TDAH : quelle est la différence ?

Ainsi, même si vous avez l’impression d’accomplir beaucoup de choses, il est probable que votre travail vous prenne plus de temps lorsque vous faites plusieurs tâches à la fois en raison d’un manque de concentration.

Terminons sur une note positive : Les gens pourraient apprendre à mieux gérer le multitâche. Après une semaine d’entraînement au multitâche, certaines des 100 personnes interrogées dans un laboratoire ont amélioré leur capacité à faire deux choses à la fois. Cette amélioration dépendait de l’efficacité avec laquelle une zone située au fond du cerveau, appelée putamen (qui intervient dans le comportement habituel), communiquait avec les régions extérieures du cerveau (Garner, 2020).

Quand le manque de concentration est un problème grave

L’incapacité à se concentrer peut être le signe d’un problème de santé physique ou mentale sous-jacent, comme le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH). Si vous présentez l’un des symptômes suivants – surtout s’ils commencent ou s’aggravent de façon soudaine – envisagez de consulter un professionnel de la santé:

• Vous avez du mal à terminer les tâches de routine et les corvées.
• Égarer régulièrement des objets importants
• Faire plus d’erreurs dans les tâches quotidiennes de routine
• Prendre fréquemment de mauvaises décisions

Si vous pensez que vous êtes doué pour jongler avec les tâches simultanément et que vous êtes satisfait de vos résultats et de votre santé mentale, le multitâche peut continuer à vous servir. Mais si vous trouvez que le fait de commencer, d’arrêter et de changer constamment de tâche est épuisant, alors l’utilisation d’un (ou plusieurs) des conseils ci-dessus peut être le secret pour vous aider à mieux vous concentrer.