Sommaire
Les régimes à la mode vont et viennent, mais le jeûne intermittent est une tendance santé qui refuse de disparaître. Si vous en avez entendu parler mais que vous n’êtes pas sûr que cela vous convienne, poursuivez votre lecture.
Aujourd’hui, nous parlons des bienfaits du jeûne intermittent pour la santé. Nous vous expliquerons également comment en tirer le meilleur parti, combien de poids vous pouvez espérer perdre en pratiquant le jeûne intermittent, et bien plus encore.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est une méthode d’alimentation limitée dans le temps. Vous alternez les repas et le jeûne en fonction du rythme circadien (cycle jour-nuit). L’idée de base est de limiter les repas à une période de 8 ou 10 heures pendant la journée.
Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent. La méthode 16/8 consiste à jeûner pendant 16 heures par jour et à prendre 2 ou 3 repas pendant une fenêtre de 8 heures.
Dans le régime 5:2, vous mangez normalement 5 jours par semaine et pratiquez la restriction calorique (limiter l’apport à moins de 600 calories par jour) 2 jours par semaine.
D’autres méthodes consistent à jeûner un jour sur deux ou à sauter spontanément des repas. La recherche suggère que le jeûne intermittent présente divers avantages pour la santé.
Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?
Régulation des hormones
Lorsque vous ne mangez pas pendant un certain temps, plusieurs événements se produisent dans le corps, dont beaucoup sont contrôlés par les hormones.
Par exemple, le corps met à disposition les graisses stockées pour d’importants processus de réparation cellulaire. Le taux d’insuline diminue, ce qui facilite la combustion des graisses corporelles.
Les niveaux d’hormone de croissance humaine augmentent considérablement, ce qui favorise la prise de masse musculaire et la combustion des graisses. De nombreux avantages du jeûne intermittent sont liés à ces changements hormonaux et aux maladies qui en découlent.
Favoriser la perte de poids
L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens essaient cette approche alimentaire est que le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids.
D’une manière générale, lorsque vous limitez votre alimentation à 8 ou 10 heures par jour, vous prenez moins de repas.
À moins que vous ne compensiez en mangeant trop pendant vos repas, vous consommerez moins de calories totales par jour.
En outre, le jeûne intermittent régule la fonction hormonale, ce qui entraîne une dégradation accrue de la graisse viscérale stockée (graisse du ventre liée à l’âge), ce qui favorise la perte de poids.
Par conséquent, le jeûne intermittent agit sur les deux côtés de l’équation calorique : vous consommez moins de calories et vous brûlez plus de graisses.
Aide à la prévention du diabète
L’hyperglycémie des personnes atteintes de diabète de type 2 est le résultat d’une résistance à l’insuline.
On parle de résistance à l’insuline lorsque les muscles et la graisse ne réagissent pas bien à l’hormone et n’utilisent pas le glucose présent dans le sang comme source d’énergie, ce qui entraîne un taux élevé de sucre dans le sang.
Des études humaines suggèrent que le jeûne intermittent peut contribuer à réduire la résistance à l’insuline et à abaisser le taux de sucre dans le sang, réduisant ainsi le risque de diabète.
Amélioration de la santé cardiaque et des fonctions cérébrales
Le jeûne intermittent a des effets bénéfiques sur de nombreux facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que la glycémie, la tension artérielle, le taux de cholestérol, le stress oxydatif et les marqueurs inflammatoires.
D’autres recherches sur l’homme sont nécessaires, mais les preuves suggèrent que le jeûne intermittent pourrait être bénéfique pour de nombreux problèmes de santé qui affectent le cœur et le cerveau.
Certaines études de cas ont indiqué que le jeûne intermittent protège contre les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.
Rôle possible dans la prévention du cancer
Le cancer est une croissance incontrôlée des cellules. D’après des études animales, le jeûne intermittent pourrait contribuer à la prévention du cancer grâce à ses effets bénéfiques sur le métabolisme. Toutefois, d’autres études sur l’homme sont nécessaires.
On a également constaté que le jeûne intermittent réduisait les effets secondaires de la chimiothérapie chez les patients atteints de cancer.
Une vie plus longue et un vieillissement en bonne santé
C’est un fait naturel : le renouvellement des cellules ralentit avec l’âge. Les blessures mettent plus de temps à cicatriser et les protéines cellulaires indésirables s’accumulent, ce qui peut jouer un rôle dans les maladies neurodégénératives telles que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.
Cependant, des études montrent que le jeûne donne un coup de fouet au processus biologique appelé autophagie, qui consiste à décomposer et à purger les cellules et le matériel cellulaire endommagés dans l’organisme.
La durée du jeûne nécessaire pour déclencher l’autophagie varie d’une personne à l’autre en raison des différences de métabolisme et de mode de vie.
Pour certaines personnes, l’autophagie peut commencer environ huit heures après le début du jeûne ; pour d’autres, cela peut prendre jusqu’à 16 ou 18 heures.
Quoi qu’il en soit, les résultats – qui peuvent inclure une meilleure performance musculaire, une augmentation de l’énergie et une peau et des cheveux plus sains – ont amené de nombreuses personnes à croire au jeûne intermittent.
Un métabolisme plus efficace
Chaque fois que vous mangez, l’hormone insuline est libérée par le pancréas, l’organe qui produit les enzymes digestives et les hormones.
Elle s’associe au sucre contenu dans les aliments que vous venez de manger pour aider à fournir du glucose à vos cellules en guise de carburant.
Mais lorsque vous mangez 12 heures ou plus par jour (c’est-à-dire du petit-déjeuner à 7 heures du matin jusqu’au dîner à 19 heures, voire plus tard), votre organisme maintient un taux élevé d’insuline dans la circulation sanguine, ce qui peut entraîner une résistance à l’insuline.
Et ce n’est pas ce que vous voulez, car lorsque votre corps ne répond plus à l’insuline, votre taux de sucre dans le sang augmente, ce qui peut accroître votre risque de développer un diabète.
Le jeûne peut toutefois contribuer à améliorer votre sensibilité à l’insuline en diminuant la quantité d’insuline circulant dans votre sang, ce qui aide votre métabolisme à fonctionner plus efficacement.
Amélioration de la vigilance
Demandez autour de vous et vous entendrez les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent s’extasier sur la quantité de travail qu’elles accomplissent le matin.
Cela peut s’expliquer par le fait que certaines recherches ont établi une corrélation entre le jeûne et l’amélioration des fonctions cognitives, de l’apprentissage, de la mémoire et de la vivacité d’esprit.
Comment cela fonctionne-t-il ? Le jeûne stimule la production d’une protéine dans les cellules nerveuses appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui augmente la résistance des neurones du cerveau à la dégénérescence et au dysfonctionnement.
Combien de poids peut-on perdre en un mois ?
L’une des raisons les plus courantes de pratiquer le jeûne intermittent est la perte de poids. La quantité de poids que vous pouvez perdre en pratiquant le jeûne intermittent dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre métabolisme, de la restriction calorique et de l’activité physique.
Toutefois, des études ont montré que le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % sur une période de 3 à 24 semaines (1 à 6 mois). Si vous pesez 90KG, une perte de poids de 5 % équivaut à 4,5Kg.
En particulier, il a été noté que les effets du jeûne intermittent pouvaient conduire à une réduction de la graisse viscérale (graisse du ventre liée à l’âge) avec une réduction de 4 à 7 % du tour de taille.
Notamment, une perte de poids modeste (5 à 10 % de votre poids corporel) grâce au jeûne intermittent peut avoir des effets bénéfiques importants sur la santé, notamment une baisse de la tension artérielle, une amélioration de la glycémie et une réduction du taux de cholestérol dans le sang.
Cela peut réduire le risque de nombreuses maladies chroniques liées à l’obésité. Par conséquent, le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids incroyablement puissant lorsqu’il est bien pratiqué.
À quelle fréquence faut-il pratiquer le jeûne intermittent ?
La méthode de jeûne intermittent que vous choisissez peut être répétée aussi souvent que vous le souhaitez, à court ou à long terme.
Vous pouvez le faire une ou deux fois par semaine ou tous les jours, en fonction de votre mode de vie et de vos préférences personnelles.
Gardez à l’esprit que pour tirer le maximum de bénéfices du jeûne intermittent, vous devez l’associer à un mode de vie globalement sain :
- Adopter un régime alimentaire raisonnable, tel que le régime méditerranéen, qui comprend des aliments tels que des fruits frais, des légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines, et qui évite les aliments tels que les céréales raffinées et les sucres.
- Éviter de grignoter entre les repas ou de manger le soir.
- Boire de l’eau et éviter les boissons sucrées pour faciliter la restriction calorique.
- Rester actif tout au long de la journée et varier les exercices cardiovasculaires (marche, course à pied, natation, vélo) et les exercices de renforcement musculaire.
Pour obtenir les meilleurs résultats, envisagez de suivre une forme relativement simple de jeûne intermittent pour perdre du poids. Limitez la période de jeûne de huit heures au début de la journée, par exemple de 7 heures à 15 heures ou de 9 heures à 17 heures chaque jour. Évitez de manger après 18 heures ou juste avant de vous coucher.
Le jeûne intermittent est-il mauvais ?
Le jeûne intermittent n’est pas mauvais si vous le pratiquez correctement. Il s’agit d’un plan d’alimentation à rythme circadien et à durée limitée qui est une méthode populaire de perte de poids.
Le jeûne intermittent peut présenter de nombreux avantages, en plus de vous aider à perdre du poids.
Toutefois, il est essentiel de faire l’objet d’un examen médical avant d’entamer un programme alimentaire, y compris le jeûne intermittent. Un médecin ou un nutritionniste peut vous aider à déterminer si vous pouvez pratiquer le jeûne intermittent en toute sécurité et si ce mode d’alimentation est un moyen durable de perdre du poids.
Un avis médical est particulièrement important pour les personnes souffrant de diabète de type 2 à un stade avancé, celles qui prennent des médicaments contre le diabète, celles qui souffrent de troubles alimentaires tels que l’anorexie ou la boulimie, ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes.
Ces personnes ne devraient pas essayer de pratiquer le jeûne intermittent sans la surveillance étroite d’un médecin.
Pour la plupart des gens, cependant, le jeûne intermittent peut être une approche efficace de la perte de poids, avec de nombreux avantages supplémentaires pour la santé.
