Pilates pour hommes – Un programme complet !

Le Pilates pour les hommes – est-ce que les hommes en font au moins ?

Pourquoi les gens pensent-ils que le Pilates est réservé aux femmes ? Dans une culture du fitness où les poids lourds et les entraînements à haute intensité sont à la mode, le Pilates est un joyau caché. Il est particulièrement efficace pour les hommes à la recherche d’un programme d’exercices bien équilibré et efficace.

Découvrez les dessous d’un exercice qui cible plusieurs groupes musculaires en même temps. Il est excellent pour les hommes de tout âge et de tout niveau, et vous aidera grandement si vous avez des blessures sportives.

Alors, messieurs ! Si vous souhaitez améliorer votre condition physique, nous allons comprendre le Pilates et élaborer un programme complet qui mettra votre corps à l’épreuve et transformera vos mouvements.

Qu’est-ce que le Pilates ?

La méthode Pilates est une forme d’exercice qui vise à développer la force, la souplesse et l’endurance sans nécessairement faire grossir les muscles.

Développée par Joseph Pilates au début du XXe siècle, cette méthode combine des éléments du yoga, des arts martiaux et des formes d’exercice occidentales, en mettant l’accent sur le contrôle des mouvements et la prise de conscience de la respiration.

Les principes sont la concentration, le contrôle, le centrage, la précision, la respiration et la fluidité.

Pourquoi les hommes devraient-ils envisager de faire du Pilates ?

D’accord ! Nous savons que le Pilates fait l’objet d’un marketing sexiste, mais vous n’avez pas besoin d’être gêné. Les bienfaits du Pilates sont immenses. Voici quelques raisons pour lesquelles les hommes devraient envisager de faire du Pilates :

Renforcement du tronc

Le Pilates est réputé pour cibler et renforcer les muscles du tronc, y compris les muscles profonds souvent négligés. Un tronc solide n’améliore pas seulement votre physique, mais aussi votre stabilité générale.

Amélioration de la souplesse

Beaucoup d’hommes négligent l’importance de la souplesse dans leur programme de remise en forme. Le Pilates permet d’améliorer la flexibilité, ce qui contribue à une meilleure posture, à une réduction du risque de blessure et à une amélioration des performances athlétiques.

Développement musculaire équilibré

Le Pilates favorise un développement musculaire équilibré. Il veille à ce qu’un groupe musculaire ne prenne pas le dessus sur un autre. Ce n’est pas le cas de l’haltérophilie traditionnelle. Il permet d’obtenir un physique plus fonctionnel et plus esthétique.

Connexion corps-esprit

Le Pilates n’est pas seulement une question de force physique ; il s’agit de relier le corps et l’esprit. Cette prise de conscience peut améliorer votre coordination générale et vos performances athlétiques.

8 types de Pilates pour les hommes

Voici un programme de Pilates pour hommes qui fera des merveilles pour vos muscles. Ce programme comprend des exercices qui ciblent différents groupes musculaires et aspects de la condition physique.

Flexion du bassin

Muscles ciblés : Fléchisseurs de la hanche, fessiers, mobilité de la colonne vertébrale.

• Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras le long du corps.
• Inspirez profondément pour vous préparer.
• Appuyez vos bras sur le sol et expirez en soulevant votre bassin, décollant ainsi vos fesses du sol.
• Contractez vos fessiers et soulevez lentement votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre.
• Maintenez cette position élevée pendant 3 secondes, puis redescendez gracieusement votre colonne vertébrale, suivie de vos fesses.

Cet exercice sollicite les fléchisseurs de la hanche et les fessiers et améliore la mobilité de la colonne vertébrale et l’équilibre statique.

Changement de jambe

Muscles ciblés : Muscles centraux.

Que vous optiez pour le mode facile ou difficile, les changements de jambe sont excellents pour votre tronc. 

En mode facile, les cuisses et les mollets doivent être pliés à 90 degrés, tandis qu’en mode difficile, les jambes doivent être tendues à quelques centimètres du sol.

• Allongez-vous sur le dos, les jambes levées dans la position choisie, en gardant les genoux joints et les bras le long du corps.
• Abaissez un pied vers le sol et gardez l’autre en position. Alternez lentement les mouvements.
• Concentrez-vous sur le maintien d’une colonne vertébrale neutre et engagez vos muscles abdominaux tout au long de l’exercice.

Torsion sur le dos

Muscles ciblés : Mobilité de la colonne vertébrale, contrôle des muscles abdominaux.

La torsion en décubitus dorsal est une combinaison de mobilité et de précision. Elle introduit un mouvement latéral pour renforcer la force du tronc.

• Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes, les bras tendus sur les côtés, les paumes tournées vers le haut.
• Surélevez vos jambes, en les gardant jointes et au même niveau.
• Tournez d’un côté jusqu’à ce que votre hanche opposée se soulève du sol, et maintenez la position pendant 3 secondes.
• Revenez à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté.

Levée de poitrine avec rotation

Muscles ciblés : Muscles abdominaux.

Ce mouvement est un ajout indispensable à votre trousse d’outils Pilates, car il fait appel à un large éventail de muscles abdominaux. Veillez à soulever avec votre tronc et non avec votre cou.

• Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, et soulevez vos omoplates en expirant.
• Tournez lentement d’un côté et maintenez la position pendant 3 secondes.
• Revenez au centre sans abaisser les omoplates et faites une rotation de l’autre côté.
• Terminez en abaissant les épaules vers le sol.

Extension du dos

Muscles ciblés : Muscles du dos.

Idéale pour ceux qui passent de longues heures au bureau, l’extension du dos renforce les muscles dorsaux négligés, améliore la flexibilité et réduit la douleur.

• Allongez-vous sur le ventre, contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre tête et votre poitrine du sol.
• Tendez le cou, tendez les mains vers les pieds et rapprochez les omoplates.
• Relâchez en abaissant le haut du dos.

Pont de fessiers

Muscles ciblés : Fessiers et bas du dos.

Cet exercice est un autre excellent moyen de lutter contre le blues du bureau.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre dos, vos fesses et vos genoux forment une ligne droite.
• Engagez vos abdominaux pour éviter de solliciter votre dos.
• Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez doucement à la position de départ.

Abduction des jambes en position couchée sur le côté

Muscles ciblés : Fessiers, genoux et stabilité des hanches.

Version élargie de l’abduction de la hanche en position couchée sur le côté, cet exercice renforce des muscles souvent négligés.

• Allongez-vous sur le côté, les hanches en avant, les genoux pliés l’un contre l’autre.
• Soutenez votre tête avec votre bras inférieur, redressez votre jambe supérieure et levez-la à un angle de 45 degrés.
• Maintenez la position pendant 3 secondes, redescendez votre jambe avec contrôle et répétez l’exercice de l’autre côté.

Flexion latérale

Muscles ciblés : Mouvement latéral de la colonne vertébrale.

Donnez à votre colonne vertébrale la souplesse qu’elle mérite grâce aux flexions latérales.

• Commencez par vous asseoir sur un côté, le poids sur votre hanche, et soutenez-vous avec votre bras inférieur tendu.
• Pliez votre genou supérieur à 90 degrés, en appuyant vers le bas pour soulever votre corps en forme de pont.
• Maintenez la position pendant 3 secondes, puis redescendez en position initiale.
• Répétez l’exercice de l’autre côté pour assouplir le dos et stabiliser les épaules.

Perspectives !

Le Pilates n’est pas seulement une séance d’entraînement ; c’est un mode de vie qui favorise le lien entre le corps et l’esprit, la force et la souplesse.

Alors, messieurs, montez sur le tapis, relevez le défi et découvrez une nouvelle dimension de la forme physique qui transformera votre physique et améliorera votre bien-être général.