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12 recettes japonaises faciles et saines

Le début d’une nouvelle année est une période de remise à zéro et de renouvellement. Lorsqu’il s’agit de cuisiner et de mieux manger, les Japonais pensent que tout doit être en équilibre. 

L’équilibre que nous recherchons ne satisfait pas seulement la faim, mais nourrit également chacun des cinq sens – le goût, l’odeur, la texture, la couleur et le son.

Personnellement, je pense que la “cuisine familiale” est un moyen de prendre soin de moi et de ma famille. Il ne s’agit pas d’un régime spécifique, mais d’une alimentation soutenue et variée, avec des vitamines et des nutriments adéquats.

Si vous cherchez des recettes japonaises inspirantes pour commencer la nouvelle année, j’ai rassemblé quelques-unes de mes recettes saines préférées que vous pourrez préparer et déguster avec vos proches. Que ces repas sains et équilibrés fassent une heureuse apparition sur votre table à manger !

12 recettes japonaises saines pour la nouvelle année

1. Riz au gingembre 

Cuisinée avec du gingembre, de la peau de tofu frit et une sauce à base de sauce soja, cette recette de riz japonais au gingembre est si parfumée que vous la dégusteriez seule. Connu pour ses nombreuses propriétés anti-inflammatoires, le gingembre a le pouvoir unique de vous réchauffer et de faciliter la digestion. Lorsque vous avez besoin d’un repas chaud et sain, ce riz au gingembre est parfait pour commencer une semaine trépidante. Dégustez-le avec du saumon miso et un bol de soupe miso.

2. Saumon au miso

Les acides gras oméga-3 du saumon, bons pour le cœur, retiennent surtout l’attention, mais ce délicieux poisson constitue également une source élevée de vitamine D. Mariné dans une sauce miso sucrée et savoureuse, ce saumon au miso est une recette facile et élégante à servir.

3. Smoothie au thé vert

Commencez votre journée par un petit-déjeuner riche en nutriments avec ce Smoothie au thé vert composé de banane, de lait d’amande et de poudre de matcha. Le matcha ajoute non seulement tous les antioxydants bénéfiques du thé vert, mais il vous donne aussi un coup de pouce supplémentaire le matin.

4. Takikomi Gohan (riz mélangé japonais)

Le Takikomi Gohan est un riz mixte japonais savoureux et réconfortant, préparé avec des ingrédients de saison. Pour obtenir une texture parfaite du riz, n’oubliez pas de lire les conseils et techniques importants que j’ai partagés dans la recette lorsque vous faites le Takikomi Gohan.

5. Kenchinjiru

Très reconstituant avec son origine de cuisine de temple bouddhiste, le Kenchinjiru est une soupe claire cuisinée avec des légumes racines, du tofu, des champignons shiitake et du bouillon de kombu. Si vous cherchez un repas sans viande par une nuit froide, cette soupe savoureuse vous réchauffera !

6. Salade de melon amer

Le melon amer (ou goya en japonais) est couramment utilisé dans la cuisine asiatique. Cette courge est connue pour ses nombreuses propriétés médicales telles que la réduction de la glycémie et du cholestérol. Au Japon, le melon amer a commencé à gagner en popularité grâce à la diffusion de la cuisine d’Okinawa. Dans cette recette, le melon amer est assaisonné de purée de tofu et d’une sauce au sésame appelée shiraae pour un plat léger, merveilleux et sain.

7. Rouleaux de printemps avec vinaigrette Ponzu au sésame

Les rouleaux de printemps frais constituent un choix sain pour un déjeuner d’été ou une soirée chaude. Ils contiennent le mélange parfait de légumes et de protéines, le tout enveloppé dans un papier de riz souple et moelleux. Cette recette prend une tournure japonaise : j’y incorpore de la poitrine de porc, du radis daikon et de la laitue, et je les sers avec une vinaigrette au sésame ponzu de style japonais pour un goût plus léger et rafraîchissant.

8. Broccolini Gomaae

Riche en antioxydants et en acide folique, ce Broccolini Gomaae constitue un plat d’accompagnement rapide et sain pour vos repas de la semaine. Une sauce au sésame savoureuse et noisettée complète ce délicieux légume. Vous ne trouvez pas de broccolini ? Essayez avec du brocoli à la place.

9. Tonkatsu cuit au four

Lorsque les aliments frits occasionnels vous interpellent, cette recette de Tonkatsu cuit au four constitue le meilleur substitut plus sain. Pas besoin de friture pour obtenir l’extérieur croustillant de la côtelette de porc ! Ma recette vous montre comment atteindre la perfection, pour que vous puissiez déguster ce plat à la maison sans culpabilité.

10 Kabocha mijoté au Shio Koji

Connu sous le nom de courge kabocha aux États-Unis, le potiron japonais est rempli de bêta-carotène, de fer, de vitamine C et B. Il a une texture moelleuse semblable à celle de la châtaigne. Dans cette recette simple, la courge kabocha est mijotée avec l’assaisonnement japonais shio koji pour une délicieuse saveur umami.

11. Poulet grillé au miso

Essayez ce poulet grillé au miso lorsque vous recherchez une recette de barbecue simple et saine ! Pour obtenir une texture tendre et juteuse, la clé est de piler finement les blancs de poulet afin qu’ils cuisent plus rapidement et uniformément. Dégustez-le avec une salade de chou frisé massé à la mangue.

12 Soboro Don (bol de poulet haché)

Avec sa présentation colorée et savoureuse, ce Soboro Don est l’un des bols de riz préférés de mes enfants. Du riz vapeur moelleux garni de poulet brun, d’œufs jaunes et de légumes verts, ce bol de riz facile à préparer constitue un repas équilibré pour les boîtes à lunch également.

Mot de la fin

J’espère que vous prendrez plaisir à réaliser ces recettes japonaises saines !

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