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Ne mangez pas trop de sucre, nous dit-on, mais profitez de tous les fruits que vous voulez !
Mais attendez, les fruits ne contiennent-ils pas du sucre ?
Si, mais il y a une grande différence entre le sucre naturel des fruits et le sucre transformé, ou “sucre ajouté” comme on l’appelle souvent.
Quelle est la différence entre le sucre naturel et le sucre transformé ?
Le sucre naturel est tout sucre présent naturellement dans les aliments complets. Cela inclut les sucres naturels des fruits, des légumes et des produits laitiers.
Les sucres transformés (également appelés sucre “raffiné” ou sucre “ajouté”) sont ajoutés à l’aliment après coup, pour lui donner un goût différent de celui qu’il aurait dans sa forme originale.
Ils sont principalement fabriqués à partir de plantes mais sont souvent transformés d’une manière ou d’une autre afin de pouvoir facilement augmenter le goût sucré d’un autre aliment.
Il existe de nombreuses variétés de sucres ajoutés, dont les suivants :
- le sucre cristallisé
- le sucre roux
- Mélasse
- Miel
- Sirop d’érable
- Sucre de coco
- Sirop (y compris sirop de maïs, sirop de malt, sirop de maïs à haute teneur en fructose)
- Les mots se terminant par -ose (y compris dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose, tréhalose).
Les sucres naturels sont-ils meilleurs que les sucres transformés ?
La réponse simple à cette question est “oui“, mais examinons pourquoi.
Lorsque vous consommez du sucre dans un fruit entier, vous consommez non seulement le sucre mais aussi les fibres et d’autres nutriments. Ces autres nutriments ralentissent la digestion du sucre contenu dans le fruit, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie et la prise de poids. Ils vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps.
La principale différence entre la consommation de fruits et celle d’aliments contenant des sucres ajoutés réside dans la façon dont votre corps les métabolise. Alors que l’organisme décompose plus lentement les aliments complets, il décompose très rapidement les sucres raffinés ou ajoutés.
Cela fait monter en flèche les taux d’insuline et de sucre dans le sang et, avec le temps, peut entraîner un surpoids et des problèmes de glycémie.
Cette dégradation rapide des sucres raffinés affecte également votre appétit. Alors que vous vous sentirez satisfait après avoir mangé un fruit, si vous buvez une boisson sucrée à la place, vous ne vous sentirez pas rassasié et vous risquez de manger encore plus.
Votre corps sait-il faire la différence entre le sucre naturel et le sucre transformé ?
Le sucre est du sucre pour l’organisme, mais ce qui compte, c’est ce que vous mangez avec. Si vous mangez une betterave ou une pomme, vous ne consommez pas seulement du sucre, mais aussi tous les autres nutriments contenus dans cet aliment, notamment les fibres, l’eau, les graisses et les protéines. Cela fait de cet aliment un élément sain d’un régime nutritif.
En revanche, lorsque vous retirez le sucre de son contexte, ce sucre est dépourvu de toutes les propriétés bénéfiques pour la santé qui se trouvaient dans l’aliment d’origine. Il ne contient plus aucun nutriment bénéfique pour l’organisme et n’apporte que des calories vides qui ne font que grossir votre tour de taille.
Vous vous demandez peut-être : “Mais le sucre n’est-il pas lié à d’autres ingrédients dans un aliment transformé comme les céréales ?” Il convient ici de faire la différence entre le sucre qui fait partie de l’aliment complet et le sucre qui est ajouté à une liste d’autres ingrédients pour créer un produit final.
Le sucre contenu dans les céréales, par exemple, est ajouté à un pot qui contient également des céréales et des arômes. Ce sucre reste toutefois isolé, car il n’est pas lié à ces autres ingrédients, de sorte qu’il se décompose encore rapidement dans l’organisme.
Le sucre contenu dans les fruits n’a pas été séparé des autres molécules de l’aliment, ce qui signifie que le corps doit travailler davantage pour décomposer cet aliment (y compris le sucre). Cela permet d’éviter tous les effets négatifs que le sucre peut engendrer.
L’excès de sucre est lié à des problèmes de santé
Harvard Health considère que trop de sucre ajouté est “l’une des plus grandes menaces pour les maladies cardiovasculaires.” Ils font référence à une étude publiée en 2014 dans laquelle les scientifiques ont constaté que les personnes ayant une alimentation riche en sucre avaient un risque plus élevé de mourir d’une maladie cardiaque. “En gros, plus la consommation de sucre est élevée, plus le risque de maladie cardiaque est élevé”, a déclaré le Dr Hu, auteur de l’étude.
Une consommation excessive de sucre peut également augmenter la pression artérielle, accroître l’inflammation chronique, contribuer à la prise de poids et augmenter le risque de diabète de type 2 et de maladie du foie gras. Tous ces facteurs sont à leur tour liés à un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
L’excès de sucre dans l’alimentation a même été associé à un risque accru de cancer. Des recherches menées sur plus de 430 000 personnes ont montré que la consommation de sucre ajouté était liée à un risque accru de cancer de l’œsophage, de cancer de la plèvre et de cancer de l’intestin grêle.
Quelle quantité de sucre est excessive ?
Malheureusement, la consommation de sucres ajoutés a augmenté de plus de 30 % entre 1977 et 2010. L’Hippocrates Institute affirme que chaque citoyen américain consomme environ 100 livres de sucre ajouté chaque année, contre environ 40 livres en 1900.
Ce n’est pas entièrement de notre faute. Les fabricants ont augmenté la teneur en sucre de nombreux aliments tels que les condiments, les soupes, le pain, la bière, les sauces et les yaourts. Parallèlement, les boissons sucrées, les céréales pour le petit-déjeuner et les jus de fruits sont bourrés de sucre ajouté, et ce sont des produits populaires dans de nombreux foyers.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux Américains de limiter leur consommation de sucres ajoutés à moins de 10 % de leur apport calorique quotidien total. Un régime moyen de 2 000 calories par jour ne comprendrait que 200 calories provenant de sucres ajoutés.
L’American Heart Association (AHA) suggère une quantité encore plus faible, indiquant que les hommes ne devraient pas consommer plus de 9 cuillères à café (36 grammes ou environ 150 calories) de sucres ajoutés par jour, et les femmes pas plus de 6 cuillères à café (25 grammes ou environ 100 calories).
En comparaison, les adultes américains consomment en moyenne 77 grammes de sucre par jour, soit plus de trois fois la quantité recommandée pour les femmes.
Pourquoi les fruits sont-ils plus sains que les desserts sucrés ?
En raison de leur goût naturellement sucré, les fruits sont le type de dessert le plus sain que vous puissiez consommer. Non seulement il se décompose plus lentement dans l’organisme que le sucre ajouté, mais il est également susceptible de contenir une concentration de sucre beaucoup plus faible que tout autre type de dessert dans lequel le sucre a été ajouté.
N’oubliez pas que si les fruits et les légumes sont toujours sains, il n’en va pas de même pour les jus de fruits et de légumes. Ces derniers ont été débarrassés de leurs fibres, de sorte que le corps les décompose beaucoup plus rapidement, ce qui entraîne les mêmes problèmes que les boissons sucrées.
En général, choisissez toujours des fruits et légumes entiers pour une alimentation saine optimale.
