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Aliments riches en protéines et favorisant la perte de poids

Un régime riche en protéines peut vous aider à perdre du poids efficacement. En effet, il vous procure une sensation de satiété et de satisfaction. Par conséquent, vous ne mangerez pas trop au repas suivant. Les protéines vous aident à vous sentir rassasié en ralentissant le processus de digestion. 

Les protéines peuvent vous aider à consommer moins de calories si vous en consommez suffisamment.

Les protéines vous aident à perdre du poids rapidement en augmentant votre métabolisme, en brûlant des calories, en augmentant votre endurance, en construisant des os solides, en augmentant la force musculaire et en réparant les tissus.

Vous pensez probablement à la viande et à d’autres produits d’origine animale lorsque vous évoquez les régimes riches en protéines. 

Et vous avez raison ! Cependant, si la viande rouge, la volaille et les œufs sont de riches sources de protéines, ce ne sont pas les seules. 

Il existe un grand nombre d’aliments riches en protéines que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire. Voici quelques-unes des meilleures sources de protéines :

Aliments riches en protéines pour la perte de poids

1. Haricots, lentilles, pois et soja

Les légumineuses, qui comprennent les haricots, les lentilles, les pois, les graines et le soja, sont riches en protéines et contiennent une variété d’autres nutriments. Elles sont riches en fibres. En outre, les légumineuses sont idéales pour les régimes amaigrissants végétaliens et végétariens, car elles constituent une excellente source de protéines d’origine végétale. 

Selon une analyse de 21 essais, les participants qui ont mangé des haricots, des lentilles et d’autres légumineuses ont perdu un peu de poids sans limiter consciemment leur apport calorique. 

En outre, de nombreux essais ont montré que les produits à base de soja contribuaient à réduire la faim et à favoriser la perte de poids. Bien que le soja soit une protéine complète, les haricots et les légumineuses présentent une carence en un ou plusieurs acides aminés clés nécessaires à une bonne santé.

2. Les amandes

Les amandes sont une variété courante de noix. Elles sont riches en fibres, en vitamine E, en manganèse et en magnésium, entre autres nutriments. Les amandes sont un moyen sain de perdre du poids. 

Quelques amandes par jour suffisent pour perdre du poids rapidement. Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, vous pouvez les consommer juste avant d’aller à la salle de sport parce qu’elles sont riches en acide aminé L-arginine, qui aide à brûler plus de graisses et de glucides pendant les séances d’entraînement. 

Les protéines représentent 15 % des calories totales. Par once, il y a 6 grammes et 164 calories (28 grammes).

3. Le blanc de poulet

Le poulet est un élément important d’un régime alimentaire. C’est un aliment riche en protéines qui contient moins de graisses saturées que la viande transformée et la viande rouge, ainsi qu’un mélange de vitamines, d’acides gras insaturés et de minéraux d’une grande densité nutritionnelle. 

Le blanc de poulet grillé sans peau ou le blanc de poulet rôti sans peau est le morceau le plus maigre et le plus riche en protéines, avec 26 grammes de protéines et 2,7 grammes de graisses saturées par repas de 3 onces. 

Vous obtiendrez également des nutriments importants comme le sélénium (qui aide votre système immunitaire) et la choline (qui aide à la santé cognitive, à l’humeur, au contrôle musculaire et à la santé cardiaque).

4. Les produits laitiers

Selon certaines recherches, les produits laitiers riches en protéines peuvent aider à perdre du poids. Le lactose (sucre du lait) est peu présent dans les produits laitiers fermentés tels que le yaourt et le fromage blanc, qui sont pourtant riches en nutriments. 

Bien que les yaourts grecs et les fromages blancs allégés ou sans matière grasse contiennent plus de protéines que les yaourts et fromages blancs entiers, il est essentiel de les consommer avec plaisir. 

N’hésitez donc pas à choisir votre yaourt et votre fromage blanc préférés. D’autres produits laitiers contiennent moins de protéines que les suppléments de protéines de lactosérum (poudres et shakes). 

La protéine de lactosérum est un produit hautement transformé qui, hormis les acides aminés, ne contient pas beaucoup d’éléments nutritifs. À moins que vous ne cherchiez un moyen rapide d’augmenter votre consommation de protéines, optez plutôt pour d’autres produits laitiers riches en protéines.

5. Les épinards

Les épinards sont l’un des légumes verts à feuilles les plus riches en nutriments. Tous les acides aminés nécessaires se trouvent dans les protéines des épinards. Une tasse d’épinards contient 121 microgrammes de vitamine K, soit un peu plus de 100 % des besoins quotidiens d’une personne. 

Le folate, la vitamine C et la vitamine A sont tous abondants dans les épinards. Ils contiennent de bonnes quantités de fer, de magnésium et de potassium, ainsi qu’une quantité modérée de calcium. 

Les composants végétaux des épinards peuvent renforcer la protection antioxydante et réduire l’inflammation.

6. Le cresson de fontaine

Le cresson de fontaine est une plante crucifère riche en protéines qui se développe dans l’eau. Une tasse de cresson haché (34 grammes) contient 0,8 gramme de protéines et 100 % des besoins quotidiens en vitamine K. Le cresson contient également une forte concentration de vitamines B et C. Il contient également une forte concentration de vitamines B, de calcium, de manganèse, de potassium, de vitamine A et de vitamine C. 

On a également constaté que le cresson de fontaine offrait une protection antioxydante. Il contient également des substances chimiques phénoliques qui peuvent contribuer à la prévention du cancer. 

Une portion d’une tasse (34 grammes) de cresson de fontaine contient 0,8 gramme de protéines, tandis qu’une portion de 100 grammes en contient 2,3 grammes. Les protéines représentent la moitié des calories de ce plat.

7. Les œufs

Les œufs entiers sont l’un des aliments les plus sains et les plus riches en nutriments du marché. Ils sont une excellente source de minéraux, de vitamines, de graisses saines et d’antioxydants qui protègent les yeux et améliorent les facultés cognitives. 

Les blancs d’œuf sont pratiquement des protéines pures, bien que les œufs entiers soient riches en protéines. Les œufs et les aliments contenant des œufs ne conviennent pas aux personnes allergiques aux œufs. Un œuf entier contient 6 grammes de protéines et 78 calories.

8. Noix et beurre de noix

Les fruits à coque sont considérés comme des super-aliments. Les noix telles que les noix de Grenoble et les noix de cajou sont l’une des sources de protéines les plus élevées. Elles sont également riches en fer, en calcium et en vitamines A et B. 

Une poignée de noix mélangées, surtout à jeun, est une excellente façon de commencer la journée. 

Vous pouvez également choisir n’importe quel beurre de noix naturel, comme le beurre de cacahuète, qui est riche en protéines.

Les fruits à coque sont un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. Les noix comme les noix de cajou et les noix de Grenoble sont riches en protéines, en graisses saines et en fibres, autant d’éléments qui vous aident à prendre du poids tout en conservant une taille fine. Il suffit de quelques noix le matin ou en collation le soir. Vous pouvez également les utiliser pour préparer du beurre de noix ou des smoothies.

9. Le saumon

Un filet de saumon de 5 onces contient jusqu’à 27 grammes de protéines et est riche en acides gras oméga-3, bons pour le cœur, dans leur forme la plus accessible (c’est-à-dire la plus utile à votre organisme). 

Le saumon est également riche en potassium, en vitamines B6 et B12, ainsi qu’en vitamines A et D. Selon l’USDA, la plupart des Américains ne consomment pas assez de poisson. (Pour rappel, les Dietary Guidelines for Americans recommandent de consommer au moins 8 onces de produits de la mer par semaine). 

Le saumon est un excellent moyen d’atteindre cet objectif : essayez-le sur un toast le matin, dans des pâtes, cuit au four avec des légumes ou même comme trempette ! D’autres poissons comme le vivaneau, la morue, l’omble chevalier et la truite peuvent également être utilisés comme alternative.

10. La goyave

La goyave est le fruit le plus riche en protéines de notre liste. Elle contient une bonne quantité de protéines et une variété d’autres nutriments utiles à la santé. Elle contient quatre fois la quantité requise de vitamine C, ainsi qu’une bonne quantité de magnésium, de vitamine A, de fer et de lycopène, un antioxydant, qui contribuent tous à protéger l’organisme du vieillissement. 

La goyave est un fruit simple à cuisiner. Il suffit de la laver et de la couper en morceaux. Vous pouvez la manger seule ou la combiner avec d’autres fruits riches en protéines, comme les kiwis et les bananes, pour former une salade tropicale. Vous pouvez également y ajouter du yaourt non sucré ou des amandes.

FAQ’s

Comment les protéines peuvent-elles m’aider à perdre du poids naturellement ?

Les protéines agissent de différentes manières pour réduire la faim et les fringales. Cela peut entraîner une réduction automatique des calories. En d’autres termes, vous mangez moins de calories sans compter les calories ou contrôler activement les portions. De nombreuses études ont montré que lorsque les gens consomment plus de protéines, ils consomment moins de calories. 

Tant que la consommation de protéines reste élevée, cela fonctionne d’un repas à l’autre et permet une réduction constante des calories au jour le jour. Ainsi, par rapport aux régimes pauvres en protéines, les régimes riches en protéines ont non seulement un avantage métabolique, mais aussi un “avantage appétitif”, ce qui facilite grandement la perte de poids.

Les protéines brûlent-elles la graisse du ventre ?

Les protéines peuvent non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi vous empêcher de le reprendre. Les protéines peuvent être particulièrement utiles pour réduire la graisse du ventre. Selon une étude, les personnes qui mangeaient plus de protéines et de meilleure qualité avaient nettement moins de graisse au niveau du ventre. 

De nombreuses études ont montré que les protéines favorisent la combustion de la graisse abdominale. Augmentez votre consommation de protéines en mangeant plus d’œufs entiers, de fruits de mer, de noix, de légumineuses, de viande et de produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines pour votre régime alimentaire.

Que se passe-t-il si vous mangez trop de protéines ?

Si les protéines doivent représenter une part plus importante de votre alimentation, veillez à ne pas en abuser. La consommation de grandes quantités de n’importe quel nutriment pendant une période prolongée peut présenter plusieurs risques pour la santé. 

Selon les nutritionnistes, l’apport en protéines ne doit pas dépasser la quantité journalière recommandée.

La diarrhée, la constipation et l’insuffisance rénale ont été identifiées comme les effets secondaires les plus courants d’une ingestion excessive de protéines.

Quelle quantité de protéines dois-je consommer par jour pour perdre du poids ?

Si vous souhaitez perdre du poids, visez une consommation régulière de 1,7 à 2,3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (. 73 à 1 gramme par livre). Les athlètes et les personnes pratiquant une activité physique intense qui souhaitent perdre du poids devraient ingérer 2,2 à 3,4 grammes de protéines par kilogramme (1 à 1,5 gramme par livre). 

Associée à l’exercice physique, une alimentation riche en protéines peut favoriser le développement de muscles maigres. Les muscles maigres contribuent à la perte de poids en vous permettant de brûler plus de calories tout au long de la journée.

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