Avez-vous du mal à perdre du poids, même en suivant les régimes les plus stricts ? Poursuivez votre lecture pour découvrir des conseils sur le mode de vie qui pourraient vous aider à atteindre vos objectifs.

Stratégies complémentaires pour perdre du poids

Mode de vie

Les interventions suivantes sur le mode de vie peuvent vous aider dans votre programme de perte de poids. Bien que la plupart d’entre elles présentent de multiples avantages pour la santé globale, n’oubliez pas de consulter votre médecin avant de mettre en œuvre tout changement majeur de votre mode de vie.

1) Faites plus d’exercice

Faire des exercices de haute intensité est probablement la meilleure stratégie pour perdre du poids. En plus de favoriser la combustion des graisses, l’augmentation de la production de noradrénaline peut supprimer l’apport alimentaire, selon une étude sur les rats.

L’exercice augmente également les endorphines, qui activent les récepteurs mu-opioïdes et suppriment l’appétit.

Vous pouvez voir toute une liste de moyens d’activer naturellement les opioïdes ici.

Mais tout exercice est bon. De nombreuses études ont également montré que les exercices aérobies (comme la marche, la course, la natation, etc.) entraînaient une réduction importante de la graisse abdominale.

Bien que la raison ne soit pas entièrement comprise, le yoga peut également être un outil utile pour la perte de poids.

L’essentiel est de bouger. Tenez-vous debout, prenez un tapis roulant, allez au travail en vélo, faites du yoga, mélangez tout. Cela vous permettra de brûler des calories et d’augmenter le taux de BDNF, ce qui vous permettra de manger moins.

2) Dormez plus et mieux

Dans de nombreuses études, la courte durée du sommeil a été associée à une prise de poids. Une méta-analyse de 30 études et de plus de 630 000 personnes a associé le manque de sommeil à une incidence d’obésité supérieure de 55 % chez les adultes et de 89 % chez les enfants.

Un mauvais sommeil peut augmenter la faim et les fringales et perturber les hormones de la faim comme la ghréline et la leptine.

Si la qualité ou la quantité de votre sommeil est mauvaise, tout le reste sera perturbé. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, c’est une mauvaise nouvelle.

3) Réduire le stress

Le stress est connu pour provoquer une prise de poids. Le stress augmente le cortisol et la dynorphine, qui sont tous deux responsables de la prise de poids.

Il augmente également le glutamate, qui augmente l’appétit, tandis qu’il diminue le NGF et le BDNF, qui sont tous deux des suppresseurs d’appétit.

De plus, il rend le cerveau résistant à la sérotonine, un neurotransmetteur qui supprime également l’appétit. Le stress entraîne également une résistance à la dopamine, ce qui peut nous inciter à manger plus, car nous devrons manger plus pour obtenir les mêmes effets bénéfiques.

4) Prendre plus de soleil le matin

Une exposition intense (supérieure à 500 lux) à la lumière, en particulier le matin, a été associée à un IMC inférieur, indépendamment de la durée et du moment du sommeil, dans une étude portant sur 54 personnes.

Dans une étude similaire portant sur 34 femmes en surpoids, l’exposition à au moins 45 minutes de lumière le matin (entre 6 et 9 heures à 1 300 lux) pendant 3 semaines a entraîné une réduction de la graisse corporelle et de l’appétit.

En particulier, l’exposition à la lumière rouge et verte (pendant 2 heures immédiatement après le réveil) a modifié les niveaux des hormones de satiété leptine et ghréline dans un essai clinique sur 11 personnes souffrant de troubles du sommeil (5 heures de sommeil par nuit). Ces deux hormones provoquent une diminution de la faim après une privation de sommeil.

En plus de la lumière visible, les rayons UV peuvent également contribuer à la perte de poids. Dans une étude sur des souris nourries avec un régime riche en graisses, les UV ont réduit l’obésité, quel que soit leur statut en vitamine D. Par contre, ce rayonnement est une cause bien connue de cancer de la peau.

Les UV stimulent la production de vitamine D dans l’organisme. La carence en cette vitamine a été suggérée comme étant une cause d’obésité.

5) Bloquer la lumière bleue la nuit

Une exposition accrue à la lumière bleue la nuit a été associée à l’obésité et à la prise de poids chez les humains et les souris.

Dans une étude portant sur 54 adultes en bonne santé, on a constaté une augmentation de 1,28 unité de l’indice de masse corporelle pour chaque heure supplémentaire de lumière vive le soir.

L’exposition à la lumière le soir réduit les mouvements oculaires rapides (REM) et le sommeil à ondes lentes, aggravant ainsi la fonction métabolique.

Même une lumière faible la nuit peut perturber l’horloge circadienne et augmenter le poids corporel, comme l’a montré une étude sur des souris.

Des études ont montré que 35 % de la variance de l’indice de masse corporelle est due à l’exposition à la lumière, en particulier la nuit.

Une exposition quotidienne prolongée à la lumière a augmenté l’obésité chez les souris en diminuant la dépense énergétique (par une activation noradrénergique réduite du tissu adipeux brun) plutôt qu’en augmentant la consommation alimentaire ou l’activité physique.

Vous pouvez réduire votre exposition à la lumière bleue en portant des lunettes à verres bloquants bleus pendant quatre heures avant de vous coucher, en couvrant de ruban noir tout appareil électronique émettant une lumière bleue ou verte, et en baissant les stores la nuit si la lumière entre.

6) Augmenter l’exposition au froid

Cela signifie prendre des douches froides, porter un casque de glace/cryohelmet, utiliser moins de couches, etc. Le froid augmente le métabolisme et la dépense énergétique (en augmentant la graisse brune).

Lors d’un essai clinique sur 50 hommes en bonne santé, ceux qui ont été exposés à un environnement froid pendant la nuit pendant un mois ont présenté une augmentation de 42 % de la graisse brune, avec une augmentation correspondante de 10 % du métabolisme.

Le froid stimule également la cascade d’hormones thyroïdiennes, qui sont des hormones responsables de la perte de poids.

7) Aimer et être enjoué

L’ocytocine est libérée par des interactions humaines positives et il a été démontré qu’elle réduit la faim dans de nombreuses études sur les animaux.

L’amour augmente également le NGF, qui réduit l’appétit, et augmente les endorphines, qui activent les récepteurs mu-opioïdes.

8) Soyez passionné

Soyez passionné par votre travail et votre vie. Si vous vous ennuyez, vous aurez tendance à trop manger, tandis que si vous êtes occupé, vous ne penserez plus à manger. Dans une étude portant sur plus de 500 étudiants, la tendance à l’ennui et la difficulté à réguler ses émotions ont été associées à des comportements alimentaires inappropriés.

9) Soyez attentif et méditez

De même, vous mangerez moins et apprécierez davantage si vous faites attention à votre alimentation. La méditation vous permettra d’être moins impulsif et moins anxieux, ce qui peut vous aider à éviter les excès alimentaires.

10) Boire de grandes quantités d’eau

Les chercheurs ont estimé que boire 500 ml d’eau par jour peut stimuler le métabolisme de 24 à 30 % sur une période de 1 à 1,5 heure, tandis que 2 litres d’eau peuvent vous faire brûler 96 calories supplémentaires.

On prétend souvent que l’hydrogène moléculaire de l’eau est meilleur pour la perte de poids. Dans la seule étude réalisée jusqu’à présent (sur des souris), il a induit le FGF21, ce qui a entraîné la combustion de la graisse brune. On ignore si l’eau hydrogénée a les mêmes effets chez l’homme.

11) Prenez un sauna

Les saunas peuvent accroître la perte de poids, principalement chez les personnes en surpoids, comme le montre une étude portant sur près de 700 étudiants sédentaires. Cependant, la réduction de poids observée est principalement due à la perte d’eau due à la transpiration.

12) Optimisez vos hormones

Si vous souffrez d’un grave déséquilibre hormonal, le plus important est de consulter un médecin afin d’identifier la condition sous-jacente qui pourrait en être la cause et d’élaborer un plan de traitement.

Assurez-vous que vos niveaux de T3 libre et totale, d’hormone de croissance, de testostérone et d’œstrogène sont optimaux. La testostérone a des effets prouvés sur la perte de poids chez les hommes, et beaucoup d’entre eux sont déficients.

Si vous êtes une femme à faible taux d’œstrogènes (généralement post-ménopausique), la thérapie de remplacement des œstrogènes peut vous empêcher de prendre du poids.

L’hormone de croissance ou GHRH (son précurseur) augmente les muscles et diminue la graisse. Un traitement à faible dose d’hormone de croissance avec restriction du régime alimentaire a accéléré la perte de graisse corporelle et augmenté la construction musculaire dans un essai clinique sur 24 hommes obèses.

L’ocytocine, la MSH et la TRH peuvent réduire les niveaux de faim. Le fait d’avoir des relations positives, le soleil et le froid, respectivement, peut aider à optimiser ces 3 hormones. Vous pouvez également les acheter comme suppléments ou mettre de la LLT sur votre thyroïde pendant quelques minutes tous les deux jours pour augmenter vos hormones thyroïdiennes.

Le maintien d’un rythme circadien est également important pour équilibrer toutes vos hormones.

Les hormones synthétiques de contrôle des naissances peuvent vous faire prendre du poids (jusqu’à 2 kg) en augmentant la graisse et en diminuant les muscles. Vous pouvez discuter de votre contraception avec votre médecin.

13) Inspirez plus d’oxygène en étant plus à l’extérieur

Coïncidant avec l’augmentation de l’obésité, la concentration atmosphérique de CO2 a augmenté de plus de 40 %. De plus, nous passons maintenant plus de temps à l’intérieur, où le CO2 atteint souvent des concentrations encore plus élevées.

L’augmentation de la concentration de CO2 dans l’air inhalé fait légèrement baisser le pH du sang. Les cellules nerveuses de l’hypothalamus qui régulent l’appétit et l’éveil se sont révélées extrêmement sensibles aux niveaux d’acide, doublant leur activité si le pH diminue de 0,1 unité.

Sur cette base et sur le fait qu’une tendance similaire a été observée chez de nombreuses espèces, bien que leur régime alimentaire, leur disponibilité en nourriture et leur activité physique restent inchangés, l’étude a émis l’hypothèse qu’une augmentation du CO2 atmosphérique pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et de l’apport énergétique, tout en diminuant la dépense énergétique.

14) Prenez soin de votre nerf vague

Augmentez l’activité du nerf vague et l’oxygène par des exercices de respiration. Une étude sur 24 personnes a associé l’obésité à une diminution de la variabilité du rythme cardiaque, et donc du tonus vagal.

Régime alimentaire

Les interventions diététiques suivantes peuvent vous aider à perdre du poids. N’oubliez pas d’en parler à votre médecin et ne suivez jamais un régime strict sans surveillance.

1) Mangez des aliments à faible densité énergétique

Les études montrent systématiquement que les personnes qui mangent des aliments à faible densité énergétique perdent plus de poids que celles qui mangent des aliments à forte densité énergétique.

Mangez plus de protéines (de préférence sous forme de fruits de mer) plutôt que d’autres aliments. Des études sur les régimes alimentaires riches en protéines montrent qu’ils augmentent la combustion des graisses, réduisent l’appétit et entraînent une perte de poids accrue.

Consommez plus de poisson, de fruits de mer, de légumes, de fruits et de graines comme le chia et le lin, qui contiennent beaucoup de fibres solubles et insolubles – à la place d’autres aliments, et non en plus.

Dans un essai clinique sur plus de 300 jeunes hommes en surpoids, l’inclusion de poisson (maigre ou gras) ou d’huile de poisson dans un régime à faible teneur énergétique a entraîné une perte de poids d’environ 1 kg de plus après 4 semaines qu’un régime similaire sans fruits de mer ni complément.

Les légumes sont riches en fibres solubles, dont plusieurs études ont montré qu’elles aidaient à la perte de poids. Les fibres sont décomposées par des bactéries dans le tube digestif pour produire du butyrate, qui a montré des effets de perte de poids chez les animaux.

Les fruits sont une autre bonne option pour ceux qui surveillent leur poids. Dans une étude portant sur 91 personnes obèses, la consommation d’un demi-pamplemousse frais avant les repas a entraîné la perte de 1,6 kg sur une période de 12 semaines. Dans un autre essai sur plus de 100 femmes, différentes baies ont permis de réduire le poids, le tour de taille et les marqueurs inflammatoires.

Certaines études ont montré que le fait de manger exactement les mêmes aliments, sauf s’ils sont préparés dans une soupe plutôt que sous forme d’aliments solides, donne une sensation de satiété et réduit considérablement le nombre de calories consommées.

Dans une étude portant sur 200 femmes en surpoids et obèses, celles qui mangeaient une soupe ont perdu 50 % de poids en plus que les femmes qui mangeaient un en-cas à forte densité énergétique.

2) Éviter la malbouffe

La malbouffe est remplie de sucres, de graisses malsaines et d’additifs. La consommation de malbouffe a toujours été associée à une augmentation de la graisse corporelle.

L’utilisation de certaines huiles telles que l’huile d’olive, l’huile MCT et l’huile d’acide caprylique EN LIGNE (et non en plus) des huiles remplies de graisses saturées peut également aider à perdre du poids.

Lors d’un essai de 8 semaines sur 44 femmes, un régime enrichi en huile d’olive a entraîné une plus grande perte de poids qu’un régime à faible teneur en graisses. L’huile MCT s’est avérée encore plus efficace dans une étude similaire sur 49 personnes en surpoids.

De nombreux aliments ultra-traités contiennent du glutamate monosodique (GMS), un agent aromatisant qui augmente l’appétit et réduit la sécrétion de GH, contribuant ainsi à l’obésité.

3) Diminution de l’apport en glucides

L’insuline est l’une des quatre grandes hormones d’engraissement. Les glucides à indice glycémique élevé provoquent des pics d’insuline et une résistance à l’insuline, ce qui augmente le risque d’obésité. Cependant, ils augmentent également la sensation de satiété à court terme.

Lors d’un essai clinique sur 119 personnes en surpoids, un régime cétogène à faible teneur en glucides s’est révélé aussi efficace qu’un régime pauvre en graisses pour perdre du poids, mais il a eu pour avantages de réduire l’appétit et pour inconvénients.

Une méta-analyse de 13 études et de plus de 1 500 personnes a conclu que les régimes cétogènes à faible teneur en glucides sont plus efficaces que les régimes à faible teneur en graisses pour perdre du poids.

Une étude portant sur 30 femmes en surpoids a montré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner, au lieu de bagels, augmentait la satiété et les faisait manger moins pendant les 36 heures suivantes.

4) Prévenir l’hypoglycémie

L’hypoglycémie augmente la libération de glutamate, ce qui augmente l’appétit. Vous pouvez prévenir l’hypoglycémie principalement grâce à une alimentation saine riche en fibres (légumes et fruits), une bonne quantité de protéines et des taux de graisse modérés.

5) Mâchez / mangez plus lentement

Si vous mastiquez bien votre nourriture, vous en mangerez moins, vous en profiterez davantage et vous libérerez plus d’hormones de satiété. Lors d’un essai clinique sur 30 femmes en bonne santé, celles à qui l’on a demandé de manger plus lentement ont fini par manger 67 calories de moins au cours d’un repas. Les femmes ont également déclaré qu’elles appréciaient davantage leur repas.

6) Manger dans un délai de 12 heures

Dans un essai clinique sur 52 femmes, l’apport calorique après 20 heures a augmenté le risque d’obésité, indépendamment du moment et de la durée du sommeil.

De plus, manger le soir ou avant de dormir prédispose les individus à prendre du poids en raison d’un apport calorique total plus élevé.

7) Jeûne intermittent

Le fait de jeûner un jour sur deux pendant 12 semaines a fait perdre à 32 personnes en moyenne 12 livres de plus que celles qui suivaient un programme quotidien de restriction calorique.

Plusieurs autres essais ont montré les avantages d’autres modalités de jeûne intermittent (5:2, restriction calorique sévère tous les deux jours, régime protéiné hypocalorique) pour la perte de poids.

8) Manger certains aliments

Les aliments suivants ont réduit l’appétit ou aidé à perdre du poids lors d’essais cliniques :

• Chili/cayenne/sracha (en raison de leur teneur en capsaïcine).
• Le thé vert.
• Yerba mate.
• Le chocolat noir.
• L’avocat.
• Kefir.
• Vinaigre.
• Le fenugrec.
• Quinoa.

Suppléments

Les compléments suivants peuvent aider à perdre du poids sur la base des preuves existantes. N’oubliez pas qu’ils ne sont pas approuvés pour un usage médical en raison du manque de recherches cliniques solides. En outre, la réglementation fixe des normes de fabrication pour ces produits, mais ne garantit pas leur innocuité ou leur efficacité. Parlez à votre médecin avant de prendre un complément.

• Les probiotiques (L gasseri, L. rhamnosus et B lactis) peuvent aider à réduire l’inflammation intestinale, qui peut être une cause de prise de poids.
• La berbérine a permis à des personnes obèses de perdre en moyenne 1,5 kg en 12 semaines lors d’un petit essai sur 16 personnes obèses. La berbérine induit le développement de la graisse brune et augmente l’UCP1 et d’autres gènes thermogéniques dans la graisse blanche et brune. Elle agit via AMPK et PGC-1α. La berbérine inhibe également l’activité de l’AMPK dans l’hypothalamus.
• Le HMB augmente la masse musculaire et la perte de graisse.
• L’EGCG/thé (jasmin) a provoqué une perte de poids moyenne de 0,2-3,5 kg avec des compléments lors d’essais cliniques. L’EGCG inhibe la MAO B, ce qui entraîne une perte de poids. Le thé vert peut nous faire brûler plus de calories, même au repos. Dans la plupart des études, cela représente une augmentation d’environ 3-4%, bien que certaines montrent une augmentation allant jusqu’à 8% [104, 105, 106]. Pour 2 000 calories, 3-4 % représentent 60 à 80 calories supplémentaires par jour. Dans une étude portant sur 60 personnes obèses, le groupe prenant de l’extrait de thé vert a perdu 3,3 kg et brûlé 183 calories supplémentaires par jour après 3 mois.
• Le glucomannane a induit une réduction du poids corporel dans un essai sur 176 sujets en surpoids ayant une alimentation saine, alors que l’ajout de gomme de guar et d’alginate ne semblait pas avoir d’effets supplémentaires sur une alimentation saine.
• La forskoline réduit la masse grasse dans un essai clinique sur 30 hommes et atténue le gain de masse grasse dans un autre essai sur 23 femmes.
• L’ALC a entraîné une perte de poids d’environ 0,1 kg par semaine pendant 6 mois dans une revue de 18 études différentes. Une autre étude a révélé une perte de poids moyenne de 1,3 kg par rapport au placebo.
• Le calcium a provoqué de manière significative la perte de poids et de graisse et a augmenté le pourcentage de graisse perdue dans la région du tronc dans un essai clinique sur 32 adultes obèses. Chez les animaux, le calcium a stimulé le tissu adipeux en découplant la protéine UCP2 et le muscle UCP3 et a légèrement augmenté la température centrale. Le calcium a augmenté le cassage/la lipolyse des graisses, a diminué la synthèse des acides gras et a réduit les pertes de graisse. Vous risquez de souffrir d’une carence en calcium si vous ne mangez pas de sardines ou de produits laitiers tous les jours. Prenez du calcium avec du K2 et du D3 pour prévenir son accumulation dans vos artères.
• Extrait de café vert / acide chlorogénique : une méta-analyse a montré que l’extrait de café vert entraîne une perte de poids d’environ 2,5 kg.
• L’extrait de haricot bloque l’absorption des glucides, ce qui peut aider à perdre du poids.
• La mucuna peut aider à augmenter la dopamine si vous en avez de faibles niveaux. Elle pourrait, en théorie, combattre l’appétit. Les personnes ayant génétiquement moins de récepteurs D2 à la dopamine doivent consommer davantage de substances gratifiantes (telles que les médicaments ou la nourriture) pour obtenir le même effet. La manipulation des niveaux de dopamine a modifié le comportement alimentaire dans une étude portant sur 29 personnes obèses et 45 personnes non obèses. Par exemple, l’AA ou l’AG du rs1800497, qui est une variante du DRD2, est associé à un plaisir moindre et à un risque plus élevé d’obésité.
• Garcinia : une revue de 12 études sur le Garcinia cambogia a montré qu’en moyenne, il provoquait une perte de poids d’environ 0,88 kg sur plusieurs semaines.
• La synéphrine / orange amère partage des mécanismes similaires à ceux de l’éphédrine, mais elle est moins puissante. Elle peut réduire l’appétit et augmenter de manière significative la combustion des graisses.
• Le méritrile a permis de perdre 5,2 kg et 11,9 cm de tour de taille lors d’un essai clinique sur 60 personnes obèses.
• Une analyse de l’expression génétique a prédit que la PRP aiderait à combattre l’obésité.
• Le Cissus quadrangularis a contribué à réduire le poids, la glycémie à jeun, les graisses dans le sang (cholestérol total, LDL et triglycérides) et l’inflammation dans un essai sur 123 personnes en surpoids et obèses.

Médicaments

Les essais cliniques ont montré que les médicaments suivants aident à perdre du poids, bien que le mode de vie et les interventions alimentaires puissent être des moyens plus sûrs. Discutez-en avec votre médecin avant de les prendre dans le but de perdre du poids, car ils peuvent avoir des effets indésirables. Certains d’entre eux ont été inclus à titre d’information uniquement, car nous déconseillons vivement leur utilisation.

• La caféine est un stimulant métabolique bien connu. Dans 12 essais cliniques sur 135 personnes, la caféine (100-600 mg/jour) a augmenté la consommation d’énergie et la combustion des graisses. Paradoxalement, les effets étaient plus prononcés chez les personnes maigres que chez les personnes en surpoids. La caféine a également contribué à maintenir la perte de poids dans 2 études à long terme sur 2 500 personnes. N’oubliez pas qu’une consommation élevée de caféine peut entraîner des effets indésirables tels que l’insomnie, l’anxiété, l’accélération du rythme cardiaque, du rythme respiratoire et de la pression sanguine, la diarrhée et l’augmentation des mictions, ainsi que des contractions musculaires.

• La nicotine réduit l’appétit en activant les récepteurs nicotiniques dans l’hypothalamus latéral. Lors d’un essai clinique sur plus de 800 fumeurs, ceux qui ont été randomisés sur des cigarettes à faible teneur en nicotine ont gagné 1,2 kg en 6 semaines. Bien que fumer des cigarettes ait des effets très nocifs sur la santé, il est possible d’obtenir de faibles doses de nicotine (puisque les doses élevées créent une dépendance et sont toxiques) à l’aide de patchs.
• La metformine a diminué la consommation alimentaire et a induit une perte de poids lors d’un essai clinique sur 12 femmes obèses atteintes de diabète de type 2. La metformine peut vous aider à perdre du poids si vous souffrez de diabète de type 2 et que votre médecin vous prescrit ce médicament. Vous pouvez discuter avec votre médecin pour savoir si ce médicament est recommandé dans votre cas.

Il a également été démontré que les médicaments suivants aident à perdre du poids, mais nous vous déconseillons vivement de les utiliser à cette fin en raison de leurs effets indésirables potentiels et de leurs problèmes de sécurité.

• Les amphétamines.
• Inhibiteurs de MAO.
• Ephédrine (interdite par la FDA).
• Sibutramine (un inhibiteur du recaptage de la sérotonine et de la noradrénaline qui a été retiré).