janvier 20, 2020

Raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids

Raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids : Mythes

Laissez-moi d’abord examiner certains des mythes courants pour expliquer pourquoi vous ne perdez pas de poids. Cela ne peut même pas commencer à être exhaustif, alors j’ai juste choisi certains des plus représentatifs.

Insuline

L’idée que l’insuline était la cause de l’obésité ou pouvait empêcher la perte de poids remonte à Gary Taubes. Qui, après 5 ans de « recherche dédiée » a tiré une conclusion stupide que les gens croient encore aujourd’hui. Cette conclusion étant que les niveaux d’insuline, plutôt que l’apport calorique, étaient la cause de l’obésité. Tim Noakes, qui était un physiologiste avant-gardiste, est un converti plus récent à la secte. Ce qui est tout simplement triste.

L’idée ici est qu’un taux d’insuline élevé cause l’obésité et/ou que le simple fait de diminuer l’insuline entraînera une perte de gras et préviendra l’obésité. Donc, selon la logique, il suffit d’arrêter de manger des glucides pour diminuer l’insuline et l’obésité est résolue. L’idée n’est même pas nouvelle, seulement la logique absurde.

Et c’est faux. La modulation des niveaux d’insuline de la fourchette basse à la fourchette haute n’a pas beaucoup d’impact. Il y a aussi le fait que les protéines augmentent très bien l’insuline et nous savons qu’elles ne provoquent pas de prise de poids. Et en fait, la graisse peut s’accumuler sans augmenter le taux d’insuline du tout. L’idée est merdique.

Le travail méticuleux de Kevin Hall a montré que l’hypothèse de l’insuline est nulle. En fait, au moins une de ses études a été financée par un groupe à faible teneur en glucides appelé NuSi. Il a quand même trouvé un résultat négatif qui a dû être un vrai coup de fouet.

Non pas que ce soit important. Taubes a déclaré : « Aucune preuve ne me fera changer d’avis. » Ce n’est pas de la science. C’est du gurudom. Parce qu’apparemment la recherche n’avait d’importance que jusqu’à ce qu’il ait son premier livre. Et alors rien ne pouvait le faire changer d’avis.

Ce qui ne veut pas dire que pour les gens qui ont une résistance à l’insuline, un régime à faible teneur en glucides n’est pas forcément meilleur à bien des égards. Mais il n’y a pas d’effet magique sur le poids corporel en dehors de l’impact sur la consommation de nourriture.

Manger des glucides

Ceci n’est qu’une extension du sujet précédent. Comme les glucides font augmenter l’insuline, la logique veut que la consommation de glucides entraîne un gain de poids ou empêche la perte de poids. Et c’est faux. Dans une situation de contrôle des calories, les régimes riches et pauvres en glucides entraînent à peu près la même perte de poids.

Certains feront remarquer que le poids corporel diminue rapidement lorsque les glucides sont retirés du régime. Et qu’il augmente de la même façon lorsqu’ils sont réintroduits. Mais ce n’est que de l’eau qui circule dans le corps. Ça ne veut rien dire.

Manger du sucre

Dans le prolongement du sujet précédent, les personnes qui consomment des glucides dans leur alimentation considèrent le sucre comme le diable. Il y a plusieurs arguments ici, mais ils reviennent généralement à l’insuline. Ce qui est drôle car la réponse insulinique au sucre est plus faible que celle à de nombreux  » bons  » glucides. Son index glycémique est plus bas que celui des pommes de terre.

Et il n’y a rien de foncièrement mauvais dans le sucre à cet égard. En fait, il y a des années, j’ai déclaré que si une personne recevait suffisamment de protéines, elle ne pouvait manger que du sucre de table et perdre du gras. Imaginez la réaction.

Sauf que des gens ont fait cela. Nous avons donc eu un type qui a fait le régime de Twinkie et un autre qui a fait le régime de crème glacée. Et les deux ont bien fonctionné en termes de perte de poids. Je suis en train de dire de faire ça ? Non, bien sûr que non. C’est juste un point de vue : la consommation de sucre n’explique pas pourquoi vous ne perdez pas de poids.

Le sucre ne peut pas empêcher la perte de poids par magie. En fait, lorsque les calories sont contrôlées, le remplacement de certains glucides complexes par du sucre n’a aucun impact sur la perte de poids.

Manger certains aliments spécifiques

Juste une autre extension de ce qui précède. Parfois, plutôt que de grandes catégories d’aliments, les gens pensent qu’un aliment particulier est la raison pour laquelle ils ne perdent pas de poids. Habituellement, c’est leur propre nourriture pour animaux de compagnie. Ou un aliment qu’ils ont cessé de manger à un moment donné et qu’ils ont fini par perdre du poids. Aha, ils concluent que la nourriture arrête la perte de poids. Sauf que ce qui s’est passé, c’est que le fait de ne pas manger cette nourriture les a fait manger moins.

Le gluten est un produit courant ici et je suis sûr qu’il y en a beaucoup si vous prenez le temps de regarder. Le secteur laitier est un secteur où l’on fait beaucoup de bruit dans divers cercles. Ce qui est hilarant dans ce cas-ci, c’est que toutes les études démontrent que les produits laitiers améliorent la perte de gras dans un régime. Non seulement le mythe est faux, mais il est complètement à l’envers.

Manger mal ou suivre un régime magique spécifique

Une autre extension de ce qui précède est l’idée que si vous ne suivez pas un régime magique spécifique, vous serez empêché de perdre du poids. Ici, le régime parfait est celui que suit la personne à qui vous parlez.

Faites votre choix : alimentation propre, Paléo, carnivore, IF, IIFYM (pas vraiment un régime), etc. Tout ce qui a fonctionné pour eux est le bon régime. Si vous ne perdez pas de poids, vous n’avez qu’à passer à leur régime magique. Je veux dire, ça a marché pour eux !

Le simple fait est que cela ne peut pas être vrai. Dans tous les régimes que vous nommez, certains sont excellents, d’autres sont bons et d’autres encore échouent. S’il y avait un seul régime magique correct, nous saurions ce que c’est. Je veux dire, nous le savons : il doit avoir suffisamment de protéines et créer un déficit.

Au-delà de cela, la différence de résultats entre les régimes est minime. Ce qui importe surtout, c’est que les gens puissent y adhérer à long terme. Et je disais qu’il y a plus de 15 ans.

Le mode de famine

Ok, mode famine. Celui-ci existe depuis des décennies. L’idée de base étant que si vous faites certaines choses, le corps va entrer dans ce mode et « accumuler des calories et stocker de la graisse ». Diverses idées tendent à en découler.

L’une d’entre elles est que si vous manquez le petit déjeuner, votre corps se met en mode de stockage des graisses. Cette idée est issue de la recherche sur les animaux et c’est un non-sens. Pour un animal, manquer un seul repas est une chose énorme. Pour les humains, ce n’est pas pertinent. De plus, les données du jeûne intermittent montrent que c’est faux.

Une idée similaire est que si vous ne mangez pas toutes les 3 heures, vous entrez en mode de famine. C’est la même chose, ça vient de la recherche sur les animaux. Chez les humains, la fréquence des repas n’a pas d’impact mesurable sur la dépense énergétique.

Ce qui est encore plus drôle, c’est qu’elle est en fait inversée. Chez les humains, un jeûne complet de 3-4 jours augmente le taux métabolique.

Dommage métabolique

Et puis il y a l’idée de dommages métaboliques, que vous pouvez causer des dommages permanents à votre métabolisme en suivant un régime alimentaire extrême. Il existe depuis des années sous une forme ou une autre avec des livres entiers sur la façon de « réparer ».

La plus récente promulgation est venue du gourou anti-gourou Layne Norton qui a construit tout un circuit de séminaires et a obtenu un manoir en vendant des conneries (cela l’a probablement aidé à déménager en Australie quand il a quitté sa femme). Il n’a toujours pas admis avoir eu tort à ce sujet (il a dit qu’il avait été « trompé », ce qui est tout simplement pathétique).

Son argument était basé sur  » des centaines de courriels  » (et non pas sur la science, Layne) qui  » ont rapporté  » avoir pris du poids sur 1200 calories. Ils avaient donc des dommages métaboliques. Et moi et beaucoup d’autres lui avons fait remarquer les données d’environ 50 ans en disant que c’était faux. Il ne voulait pas bouger. Je vais vous dire ce qui se passait dans la deuxième moitié de ce reportage.

Au niveau conceptuel, pour expliquer le mode de famine ou les dommages métaboliques, il faudrait expliquer comment les gens qui vivent dans des pays ravagés par la nourriture sont tous émaciés. Leur corps n’est-il pas en mode de famine ? Non, parce que ce n’est pas une chose.

Ce qui ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’adaptation métabolique sans fin à la perte de graisse. La dépense énergétique diminue absolument, l’appétit augmente et il y a plus. Mais ce n’est pas un dommage. Et ce n’est pas un mode de stockage. Et aucune des adaptations ne peut faire que quelqu’un GAGNE DE LA GRAISSE s’il est en déficit.

Métabolisme lent

L’idée d’un métabolisme lent qui fait prendre du poids à quelqu’un ou qui explique pourquoi vous ne perdez pas de poids est vieille de plusieurs décennies. Elle est toujours utilisée comme explication. Et, bien, ce n’est pas vrai.

En dehors de certains états pathologiques plutôt graves, l’idée d’un faible taux métabolique n’est pas une chose. Invariablement, quand quelqu’un en ligne le prétend et va faire mesurer son taux métabolique, c’est normal.

En fait, plus le poids (la masse corporelle bien maigre) des gens augmente, plus leur taux métabolique au repos augmente. C’est simple, jusqu’à un certain point, les personnes plus grosses brûlent plus de calories.

Il est certain qu’il y a de la variabilité pour un poids corporel donné, comme vous pouvez le voir sur le graphique. Pour un poids donné, il peut y avoir des valeurs relativement plus ou moins élevées. La LBM n’explique qu’une majorité de la BMR, pas la totalité. Même ici, les variations de la BMR ne permettent pas de prédire la prise de poids.

Ce qui ne veut pas dire que la dépense énergétique quotidienne totale ne peut pas être plus faible chez les personnes en surpoids en raison d’un niveau d’activité plus faible. Mais il ne s’agit pas tant d’un  » métabolisme lent  » que d’une faible activité. Habituellement, le problème se situe au niveau de la thermogénèse de l’activité hors exercice, avec une faible TNA.

Il y a plusieurs raisons à cela. La première est que les individus plus lourds ne se déplacent pas beaucoup. Non, je ne joue pas la « carte de la gloutonnerie ». C’est juste de la physique. Mais une partie de cela est qu’il y a un conducteur biologique sur les niveaux d’activité, il vit dans le système de la dopamine. Et il est tout aussi probable qu’un déficit ici prédispose les individus à moins bouger, ce qui leur permet de prendre du poids.

Mais dans l’ensemble, il n’y a pas de métabolisme lent.

Thyroïde basse

Ce qui m’amène à l’idée que les gens ont un faible taux d’hormones thyroïdiennes. Celle-ci doit remonter aux années 50 ou 60, quand personne ne savait rien de rien. Je pense qu’ils ont en quelque sorte supposé que l’hypothyroïdie causait l’obésité et ils ont distribué des médicaments pour la thyroïde comme des bonbons. Ce qui a causé toutes sortes de tachycardie amusante et de perte de muscle.

Ce qui ne veut pas dire que certaines personnes ne sont pas vraiment hypothyroïdiennes dans un sens clinique. Cela ne peut toujours pas arrêter la perte de poids bien que cela rende les choses plus difficiles. La dépense énergétique est en baisse et la rétention d’eau est courante, ce qui peut masquer la perte de poids. Mais les gens avec une hypothyroïdie véritable ont beaucoup d’autres symptômes. En fait, dans la plupart des cas, ce n’est pas une explication.

D’autres mythes sans fin

Et cela ne fait qu’effleurer la surface du sujet. Les gens répètent les mythes sans fin et ils refusent de mourir. Donc bien sûr, les gens sont confus.

Surtout quand les  » Fitness Professionals  » paresseux leur disent de  » faire leurs propres recherches  » plutôt que de leur indiquer de meilleures informations. Parce qu’ils préfèrent porter des jugements et les traiter de connards pour ne pas savoir ce qu’ils ne peuvent pas savoir.

Raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids : Réalités

Après avoir abordé certains des mythes courants, passons aux réalités du sujet. Quelques raisons réelles pour lesquelles vous ne perdez pas de poids. Encore une fois, je ne peux pas être exhaustif et je ne m’attaquerai qu’aux plus gros.

Sous-estimation de votre apport alimentaire

En toute honnêteté, c’est généralement l’explication qui explique pourquoi les gens ne peuvent pas perdre de poids. Simplement, ils mangent plus qu’ils ne le pensent. Les recherches montrent que les gens peuvent sous-estimer leur consommation de nourriture d’au moins 20 à 50 %. Autrement dit, ce qu’ils pensent manger est de 20 à 50 % inférieur à ce qu’ils mangent réellement.

Littéralement, tout le monde fait de fausses déclarations sur sa consommation alimentaire. Les personnes maigres, les personnes ayant un surplus de poids, les personnes actives, les personnes inactives sont toutes très incapables d’estimer leur consommation alimentaire. Même les diététistes professionnels sont mauvais à cet égard.

C’est entre autres pour ça que l’épidémiologie est merdique. Les rapports sur l’alimentation sont des déchets. Parce que tout le monde est nul à ça.

Et dans un contexte de perte de poids, cela signifie que les gens qui pensent qu’ils ne mangent que 1200 calories peuvent en manger 1800. Et c’est pourquoi ils ne peuvent pas perdre de poids. Il y a toutes sortes d’émissions de télévision où l’on trouve quelqu’un qui dit avoir un métabolisme lent et brisé. Qui disent qu’ils ne mangent pas beaucoup. Et ils additionnent la nourriture quotidienne et c’est comme 8000 calories ou plus. Les gens sont terribles à son égard.

Le monde moderne a simplement brisé notre concept de portions et de quantités de calories. Ils font ces choses dans la rue et demandent aux gens combien de calories contient une grande pizza. Les gens diront 400 alors que c’est plutôt 4 000.

Et, pour en revenir aux dommages métaboliques, C’est pourquoi les gens qui disent avoir pris du poids en mangeant peu de calories ne font rien de tel. Ils sous-estimaient simplement leur consommation de nourriture. Et nous avons dit à Layne ceci. Et il est allé voir le gourou des ad hominems et des conneries pour éviter la vérité.

L’hilarant Layne partage maintenant des trucs sur Instagram sur le fait que tu ne perds pas de poids parce que tu sous-déclare ta consommation de nourriture. Mais quand les séminaires sur les dommages métaboliques étaient en jeu, la science n’avait pas d’importance. Elle importe seulement maintenant pour qu’il puisse prétendre qu’il n’a pas vendu de mensonges aux gens pendant 5 ans pour acheter un manoir (et se permettre de déménager en Australie). N’est-ce pas ?

Surestimation de vos dépenses en calories

Il ressort de ce qui précède que la plupart des gens surestiment le nombre de calories qu’ils brûlent pendant l’exercice. Et cette surestimation est du même ordre que la sous-estimation des calories, si ce n’est pire. Dans une étude, des femmes et des hommes maigres, bien qu’ils brûlent 3 à 4 fois plus de calories qu’ils ne le font en réalité. Pensez à cela, ils pensaient qu’un exercice de 300 calories brûlait de 900 à 1200 calories.

Et cela est dû en grande partie au fait qu’on dit aux gens que c’est le cas. Vous avez tous ces programmes d’exercices qui disent aux gens « Vous allez brûler 900 calories par heure. » Ou en lisant qu’ils brûleront 1000 calories dans un cours d’exercice de 45 minutes. Et en réalité, c’est plutôt 450 pour un homme plus grand et 300 pour une femme plus petite.

Oui, un athlète d’endurance entraîné peut brûler 15 cal/minute mais ils travaillent. C’est 900 calories par heure. La plupart des gens ont la chance d’obtenir 10 cal/minute et beaucoup brûlent moins. C’est, au mieux, 600 calories par heure. Et l’entraînement aux poids brûle vraiment beaucoup de calories. Une bonne heure d’entraînement peut être de 400-450 pour un homme plus grand et de 250-350 pour une femme plus petite. Le jardinage brûle plus.

Et quand vous combinez des calories sous-estimées avec des niveaux d’activité surestimés, c’est un double coup dur. Vous pensez que vous mangez 1200 calories et vous en mangez 1800. Vous pensez que vous brûlez 900 calories en faisant de l’exercice et vous en brûlez 450. Et ce déficit qui devrait exister est maintenant un surplus.

Votre régime alimentaire est trop restrictif et vous finissez par vous bourrer la gueule

Un autre problème courant est, en termes généraux, le non-respect du régime alimentaire. En fait, cela peut expliquer de nombreux blocages dans la perte de poids. Mais cela peut aller plus loin lorsque les gens essaient de suivre des régimes super extrêmes et finissent par perdre le contrôle et par se bourrer plus souvent qu’autrement.

Ainsi, en supposant que leur consommation alimentaire est ce qu’ils pensent être, ils se shootent à 800 calories par jour. En fait, ils y parviennent avant de s’empiffrer et de manger 2 500 calories un jour. À ce moment-là, ils recommencent à essayer de limiter les calories le plus possible, ce qui entraîne une autre frénésie. Et pendant toute la semaine, ils finissent par atteindre un résultat net de zéro.

Remarque : Je connais bien les approches comme l’ADF et l’ICR et le cyclisme calorique pour les athlètes. Je n’écris sur ces approches que depuis deux décennies. Ce n’est pas ce dont je parle ici et vous le savez.

Et quand vous demandez à cette personne son apport calorique, elle ne veut pas parler de ces crises. Elle dit donc qu’elle mange 800 calories (en réalité 1200) et qu’elle ne perd pas de poids. Mais vous n’entendez pas parler des jours à plus de 2500 calories. Ce qui vous amène alors à conclure qu’ils doivent avoir subi des dommages métaboliques ou quelque chose du genre.

Note : Oui, j’ai un régime de perte rapide de gras basé sur de très faibles calories. C’est différent pour des utilisations spécifiques. Et la recherche montre en fait que la perte rapide de graisse initiale est meilleure à long terme. Mais c’est généralement mieux pour de courtes périodes.

En tout cas, pour beaucoup de gens, cibler un niveau de calories plus élevé est mieux à long terme. Ils visent donc 1400 calories par jour ou autre chose et s’y tiennent plutôt que de rebondir à la baisse ou à la hausse.

Vos attitudes alimentaires rigides font plus de mal que de bien

Ceci est lié au sujet précédent et à l’idée de régime rigide et flexible (je préfère l’alimentation flexible). Les attitudes de régime rigide font référence à la conceptualisation de la nourriture comme étant bonne/mauvaise ou à la pensée en noir et blanc. En revanche, les personnes qui ont une alimentation souple reconnaissent des nuances de gris.

Et les études successives montrent que les attitudes alimentaires flexibles sont supérieures aux attitudes rigides dans l’ensemble. Il est certain que certains s’en tirent avec des approches alimentaires rigides, habituellement des athlètes ayant un objectif extrême. Mais pour la plupart d’entre eux, cette approche est vouée à l’échec. Vous pouvez le constater dans la communauté de l’alimentation saine. Pour chaque personne qui réussit, il y a des douzaines de personnes qui dérapent. Ils s’enivrent constamment, souffrent d’un énorme stress mental. Beaucoup finissent par avoir des troubles alimentaires.

L’adoption d’attitudes alimentaires plus souples, même si vous n’utilisez pas les stratégies flexibles, est la clé du succès à long terme.

Vous compensez une semaine de régime en fin de semaine

C’est une question que je vois souvent soulevée par les professionnels du fitness. Habituellement par des gens qui ne partageraient jamais la tragédie du « Vous mangez comme un trou du cul ». Mais c’est une question et un problème très réel.

Même si le monde moderne est en train de changer, nous avons traditionnellement une semaine de travail du lundi au vendredi et des fins de semaine de congé. Et ce qui arrive aux personnes qui suivent un régime alimentaire, c’est qu’elles sont strictes sur leur alimentation pendant la semaine, mais qu’elles laissent les choses aller la fin de semaine.

Leur structure quotidienne est modifiée, ils ont des obligations familiales ou personnelles, la plupart des événements sociaux tournent autour de la nourriture. Et il est facile de défaire une semaine de régime alimentaire approprié (en supposant que vous ne sous-estimez pas votre nourriture) par une fin de semaine de complaisance excessive.

Rétention d’eau à court terme

J’ai écrit sur la question de la rétention d’eau qui  » masque  » la perte de poids et de graisse depuis plus longtemps que je ne me souvienne. C’est l’une des choses qui peuvent se produire dans le cadre d’un régime où divers mécanismes peuvent intervenir. Je me suis généralement concentré sur le cortisol ici.

Le cortisol est une hormone de stress qui peut avoir un impact sur la rétention d’eau (la maladie de Cushing en est une version extrême). Et lorsque vous combinez des régimes alimentaires stressés mentalement avec des régimes durs et de l’exercice, vous obtenez souvent des élévations chroniques de cortisol. Et avec cela peut venir la rétention d’eau.

L’impact pratique de ceci étant que la véritable perte de poids et de graisse peut être  » masquée  » par la rétention d’eau. Si une personne perd une livre de graisse par semaine mais qu’elle conserve de 3 à 4 livres de poids en eau à cause du cortisol, elle peut ne pas voir de perte de graisse mesurable pendant un mois.

J’aimerais mentionner que malgré les arguments selon lesquels il ne s’agit que d’une  » théorie « , la rétention d’eau par la faim est connue depuis des décennies. Comme ils l’ont dit dans l’excellent livre The Great Starvation Experiment.

Henry, comme beaucoup d’autres, a vu sa perte de poids commencer à plafonner vers la 20e semaine de famine. Contrairement à Willoughby et Plaugher, leurs pertes de poids bloquées étaient tout à fait explicables et ne les ont pas fait soupçonner de tricher. Henry et les autres hommes souffraient d’œdème. Cette condition était, comme Keys le disait, l’un des principaux  » stigmates  » de la famine.

L’œdème était une enflure bouffie causée par la rétention d’eau dans le corps. Il se produisait principalement aux chevilles et aux genoux, mais aussi au visage. Chaque matin, chaque sujet trouvait gonflé le côté de son visage sur lequel il avait dormi. Henry a eu un cas grave. Ses jambes étaient comme des pattes d’éléphant, pratiquement du même diamètre, des genoux jusqu’aux orteils.

Il devint inconfortable, puis impossible pour lui d’entasser ses pieds dans ses chaussures normales. Lorsqu’il pressait le bout d’un doigt contre ses tibias, l’empreinte restait, comme s’il avait enfoncé son doigt dans l’argile. Il s’amusait parfois à faire courir une rangée d’indentations le long de sa jambe comme les boutons d’une chemise.

C’est une chose très réelle. Tout comme les dommages métaboliques n’étaient PAS vraiment réels.

Variations du poids au cours du cycle menstruel (femmes seulement)

En plus de la rétention d’eau liée à l’alimentation normale qui peut se produire, les femmes doivent faire face au cycle menstruel. Bien qu’il varie d’une femme à l’autre, le poids corporel peut fluctuer de semaine en semaine. Pour les femmes, essayer de comparer leur poids chaque semaine est un échec. Elles doivent plutôt comparer la semaine 1 du cycle à la semaine 1 du cycle suivant.

Ce phénomène peut donner l’impression qu’une femme ne perd pas de poids. Mais c’est simplement un changement d’eau au cours du mois qui masque les progrès réels. Il va sans dire, mais je le dirai quand même, que j’aborde ce sujet en détail dans le volume 1 du Women’s Book.

Autres raisons réelles

Et ce n’est qu’un échantillon de la recherche actuelle et des raisons fondées sur la réalité pour lesquelles vous ne perdez pas de poids. Comme pour les mythes, il y en a d’autres, mais les raisons ci-dessus ont tendance à être les plus importantes selon mon expérience.

Et ce sont ceux que les  » professionnels  » du fitness devraient vous enseigner plutôt que de vous traiter de connard parce que vous ne savez pas ce que vous ne savez pas. Parce qu’en tant que professionnels, ou même en tant que personnes actives qui veulent voir les gens être en bonne santé, vous devriez soit être utile, soit fermer votre gueule.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *