Conseils pour réduire naturellement le stress… dès maintenant !

Le stress tue. Non, vraiment… Même si une personne a tous les autres facteurs en main, un niveau de stress élevé peut faire dérailler la santé.

Malheureusement, le simple fait de savoir que le stress est un problème ne le règle pas. Si vous êtes comme moi, la nécessité de réduire le stress ne fait qu’ajouter un autre élément à la liste des ” choses à faire “. La lessive… c’est bon. Vaisselle… ok. Déstresser… pas tant que ça.

Bien que je sois loin d’être parfaite à cette étape de ma propre quête pour une meilleure santé, cela ne m’empêche pas de chercher des réponses…

Réduire le stress : Le tueur silencieux

Vous pouvez manger toute la nourriture biologique saine du monde et prendre tous les meilleurs suppléments, mais si vous êtes stressé, cela va tout défaire.

Le stress chronique maintient les hormones du stress à un niveau élevé, supprime le système immunitaire et peut vous exposer à un risque plus élevé de maladie cardiaque ou de cancer. Si les niveaux de stress élevés se poursuivent sur de longues périodes, cela vous expose à un risque plus élevé de contracter de nombreuses maladies et peut réduire votre espérance de vie.

Un taux élevé d’hormones du stress nuit à la capacité de l’organisme de bien digérer et assimiler les aliments et diminue même la sensibilité à l’insuline, ce qui peut entraîner un gain de poids ou un prédiabète.

Des facteurs autres que le stress mental ou émotionnel peuvent créer la même réaction physique. Les toxines de notre nourriture, de notre eau et de notre air peuvent créer une réaction de stress dans l’organisme, tout comme une mauvaise alimentation ou un manque de sommeil.

Quelles sont les causes du stress ?

Des facteurs physiques, émotionnels/mentaux ou chimiques peuvent déclencher des réactions de stress. Mauvaise nouvelle pour nous, puisque ces sources sont abondantes de nos jours !

Alors, pourquoi tout le monde semble-t-il si stressé ? Il y a beaucoup de facteurs, mais plusieurs me viennent à l’esprit :

  • Mauvaise alimentation – De nos jours, nous avons le choix entre une vaste gamme d’aliments transformés, cultivés à partir de sols manquant considérablement de nutriments, ce qui fait croire à l’organisme qu’il est en mode de famine.
  • Concentrations de toxines – Celles-ci proviennent de la nourriture (Coca-Cola diète quelqu’un ?), des produits de soins personnels et de l’environnement qui nous entoure et elles causent un stress légitime sur le corps et peuvent interrompre les fonctions corporelles normales.
  • Stress émotionnel – Si vous êtes parent, vous connaissez sûrement celui-ci ! (Si vous êtes enceinte en ce moment, probablement même plus !) Les recherches montrent également que le stress émotionnel peut nous suivre dès l’enfance.
  • Le stress physique – Il peut provenir de facteurs évidents comme une blessure ou un traumatisme, mais aussi de sources moins évidentes comme le manque de bons gras (nécessaires à la production d’hormones), l’apport constant d’appareils numériques et le manque de sommeil. (Je répète : le manque de sommeil peut causer un stress physique).

En additionnant tous ces facteurs, il est tout à fait logique que nous soyons plus stressés de nos jours que lorsque des situations de vie ou de mort (comme les envahisseurs, les animaux sauvages ou la famine) se présentaient quotidiennement.

La vérité est que nous ne savons pas comment nous débarrasser du stress … parce que nous ne savons pas comment combattre une menace que nous ne voyons pas.

Ce qui est très visible et qui n’est certainement pas le fruit de l’imagination, c’est l’effet négatif du stress sur notre santé physique.

Les effets du stress sur l’organisme

Comme je l’ai déjà mentionné, le stress provoque dans le corps des réactions physiques tangibles qui le préparent à des situations dangereuses. Il s’agit de la réaction classique ” de combat ou de fuite ” conçue pour nous rendre plus forts, plus rapides et plus résistants face à une menace à notre sécurité physique.

Cette réaction est appropriée et précieuse en cas de danger réel (comme un ours qui s’apprête à vous manger ou des envahisseurs de la chasse qui chevauchent l’horizon). Afin d’obtenir l’élan de force nécessaire pour écarter ladite menace, le corps désactive certaines fonctions normales.

C’est pourquoi le stress peut supprimer des facteurs apparemment sans rapport, comme la fertilité. Par exemple, le corps utilise la progestérone pour fabriquer du cortisol dans les surrénales pendant les périodes de stress. La progestérone est également nécessaire à l’organisme pour une ovulation réussie et un équilibre hormonal (sans parler du fait de mener une grossesse). L’ovulation ne serait pas une priorité pour une personne qui court pour sa vie, mais pour une femme avec un stress chronique de faible niveau qui veut concevoir, cela peut être dévastateur.

Dans ces périodes de stress chronique causées par le manque de sommeil, le manque d’aliments de qualité, l’exercice inadéquat, les toxines et/ou le stress mental/émotionnel, le corps laissera certains aspects de la santé se détériorer parce qu’il pense qu’il vous maintient en vie dans une période de danger. (Même si le danger est simplement d’être en retard à la ligne de voiture de ramassage ou de manquer une échéance au travail).

Ce que le stress fait aux hormones

La réaction de stress est contrôlée par les hormones et le système endocrinien qui les produit. Ce système fonctionne dans son ensemble plutôt que dans des parties isolées, et le stress chronique affecte donc beaucoup plus que les surrénales.

Une surabondance d’adrénaline et de cortisol peut interrompre d’autres hormones comme la sérotonine, la mélatonine et les hormones de fertilité (œstrogène, progestérone, testostérone, hormone lutéinisante, hormone folliculo-stimulante, etc.) et causer des problèmes comme l’anxiété, la dépression, l’insomnie, les problèmes musculaires, l’infertilité, le syndrome des jambes sans repos et les troubles menstruels.

Le stress prolongé contribue également au vieillissement et à la prise de poids, ce dont personne n’est fan ! La prise de poids vers le milieu de la section (surtout chez les femmes) est en fait souvent un symptôme d’insuffisance des surrénales et de la faible progestérone qui en résulte.

Quand le stress me rend malade

C’est l’heure de la confession.

Tu crois que j’ai tout en main ? La vérité est que personne ne l’a.

Le stress et le sommeil sont les grands trous béants de ma propre santé.

Bien sûr, il est facile d’écrire à leur sujet, et je sais ce que je dois faire pour les optimiser, mais avec des petits, l’enseignement à domicile, un blog, un podcast, et des repas sains sur la table jour après jour, l’exécution est souvent difficile. Et même si ce qui est dans votre assiette ne ressemble pas exactement à la mienne, je sais que si vous êtes une maman, vous pratiquez chaque jour un exercice d’équilibre tout aussi difficile (lire : gratifiant, glorieux, épuisant, exaspérant).

Il y a plusieurs années, mon stress s’est matérialisé d’une façon que je ne pouvais pas ignorer et a atteint un niveau qui a eu un impact dramatique sur ma santé.

Voici ce qui s’est passé…

Faire face à une menace familiale

Tout a basculé quand mon mari a eu une appendicectomie d’urgence. Le médecin a dit que son appendice était probablement calcifié depuis l’enfance.

L’opération initiale a nécessité un séjour de deux jours à l’hôpital (et c’était la première fois que je laissais mon bébé pendant la nuit). Il est rentré à la maison et s’est senti mal pendant une autre semaine. Il souffrait toujours, ne mangeait pas, ne dormait pas bien et ne pouvait pas faire grand-chose d’autre que de s’allonger sur le divan.

Lors de son rendez-vous de suivi, le médecin a découvert que mon mari avait développé une infection secondaire qu’il avait contractée à l’hôpital pendant son rétablissement après l’opération. Ils ont trouvé un abcès là où l’appendice avait été et en ont drainé environ 8 onces de pus. Ils ont mis en place un drain qui est resté en place pendant environ une semaine.

Une culture du chaton a révélé 4 types de bactéries (ramassées à l’hôpital), y compris la bactérie mangeuse de chair c-diff. Cette fois-ci, il a dû rester à l’hôpital pendant 8 jours et a reçu des antibiotiques à large spectre par voie intraveineuse toutes les 6 heures. (J’ai craqué pour ses pauvres intestins chaque fois qu’ils les ont amenés ici !)

Pour moi, cela signifiait une autre semaine loin des enfants, et à l’hôpital avec lui. Quand j’ai commencé à avoir mal à la gorge et des symptômes semblables à ceux de la grippe, on m’a aussi mis sous antibiotique pour s’assurer que je n’avais pas attrapé une de ses bactéries résistantes et que je ne la rapporterais pas à la maison pour les enfants ou mon bébé.

Il a finalement obtenu son congé de l’hôpital, et nos deux symptômes s’atténuaient, alors nous avons pu rentrer à la maison. Il était encore sous la pluie et n’avait pas pu travailler depuis environ un mois à cause de la chirurgie et de l’infection. Je m’occupais des enfants, de la maison et de lui, en plus d’essayer de respecter nos deux échéances de travail pour joindre les deux bouts financièrement.

J’étais vraiment stressée, c’est le moins qu’on puisse dire, mais j’avais toujours bien travaillé sous pression, alors j’ai laissé tomber et je me suis dit que je pourrais me détendre et rattraper mon retard de sommeil quand les choses reviendraient à la normale.

Jusqu’à ce que…

Mon corps a dit “Assez”

Puis, j’ai commencé à avoir des engourdissements dans mes doigts, mes orteils et mes lèvres. Mon cœur battait la chamade. Ma tension artérielle et mon pouls étaient élevés et tout mon corps tremblait. J’ai appelé le médecin, car j’avais déjà eu des réactions allergiques aux antibiotiques dans le passé et j’avais peur d’avoir une réaction allergique.

Le médecin a vérifié et m’a dit qu’aucun de ces symptômes ne figurait sur la liste des effets secondaires ou des symptômes de réaction allergique à cet antibiotique, et m’a demandé quel était mon niveau de stress…

J’ai ri…

Après un suivi, il s’avère que j’étais au bord d’une crise de panique. Le remède ? “Apprendre à se détendre et à réduire le stress.” (Ouais, c’est ça, je vais juste ajouter ça à ma liste de choses à faire !)

Depuis, les choses se sont calmées, mon mari est rétabli, les enfants dorment à nouveau normalement, et ma tension artérielle est revenue à la normale, mais mon pinceau avec tout ça a vraiment renforcé l’idée que le stress peut affecter la santé physique.

Comment réduire le stress et commencer à se sentir mieux (aujourd’hui)

Nous savons tous que la réduction du stress est importante pour une santé optimale, mais comment y parvenir, concrètement ? Comme nous ne pouvons pas vraiment fonctionner à notre meilleur avec le stress chronique, c’est un facteur important à prendre en compte dans la quête d’une bonne santé.

1. Manger des aliments qui réduisent le stress

Vous l’avez beaucoup entendue si vous avez lu autre chose par ici, mais elle sonne encore vrai. Les régimes alimentaires pauvres et pleins d’aliments transformés, de céréales, de sucres et de produits chimiques exercent un stress énorme sur le corps.

Pour de nombreuses personnes (certains experts estiment à près de 85 %), les céréales peuvent exercer un énorme stress sur l’organisme car elles peuvent provoquer une réaction immunitaire, endommager la paroi intestinale et entraîner de graves maladies. L’excès de glucides peut également causer ce problème, car les sucres contenus dans les glucides provoquent une augmentation de l’insuline s’ils ne sont pas immédiatement utilisés comme carburant.

Pour un régime alimentaire qui réduit le stress et nourrit les surrénales, concentrez-vous sur l’apport de nutriments provenant d’aliments frais et réels, le plus près possible de leur source naturelle. Buvez beaucoup d’eau et, oui… évitez même la caféine.

2. Réduire l’exposition aux toxines

Cette étape va de pair avec l’étape précédente, car malheureusement, notre approvisionnement en ” nourriture ” peut être une source importante de toxines. Si le corps est en état de stress, le foie et les reins ne fonctionnent pas non plus de façon optimale, ce qui rend l’élimination des toxines lente et inefficace.

Les autres sources de toxines comprennent les produits chimiques contenus dans les dentifrices, les produits de soins personnels, les déodorants, les médicaments et les produits chimiques de nettoyage. Notre exposition à de grandes quantités de plastique, en particulier les plastiques qui ont été chauffés au micro-ondes, peut également provoquer une accumulation toxique dans le corps.

Voici les principales mesures à prendre pour réduire les toxines :

  • n’utiliser que des produits de beauté et de soins personnels naturels.
  • éviter les matières plastiques et stocker les aliments dans du verre.
  • boire assez d’eau pour s’assurer que les toxines sont évacuées.
  • éviter les aliments transformés remplis de produits chimiques.
  • en utilisant uniquement des produits de nettoyage naturels.
  • éviter les toxines environnementales comme les pesticides et les herbicides.

3. Dormir suffisamment

Le sommeil est l’une des étapes les plus importantes dans la réduction du stress, et la plupart des mères trouvent que c’est le plus difficile.

Historiquement, le corps est habitué à dormir quand il fait noir et à être éveillé quand il fait clair. Lorsque nous restons éveillés longtemps après le coucher du soleil et que nous n’avons pas assez de sommeil cumulatif, nous interrompons le temps naturel du corps pour la restauration et l’élimination des toxines. Le moment optimal pour la régénération pendant le sommeil se situe entre 22 h et 2 h du matin. Beaucoup de gens ne dorment pas pendant une partie ou la totalité de cette période, ce qui entraîne une accumulation de toxines et d’hormones dans le corps.

Le corps a également un équilibre délicat d’hormones et dépend de la sérotonine et de la mélatonine pour réguler un bon sommeil et la vigilance pendant la journée. Un manque de sommeil ou un sommeil interrompu peut perturber l’équilibre de ces hormones, vous rendant groggy pendant la journée et agité la nuit. Un mauvais sommeil peut aussi (logiquement) entraîner de la fatigue, un brouillard cérébral, des troubles de la mémoire et un stress supplémentaire pour l’organisme.

Vous avez besoin de motivation pour faire du sommeil une priorité ? Écoutez ce balado sur les raisons pour lesquelles le sommeil est plus important que le régime alimentaire et l’exercice combinés.

4. Apprenez à dire non

Une autre étape logique pour laquelle je suppose que la plupart d’entre nous sont tous mauvais (moi en particulier). Je ne parle pas seulement de dire “non” dans un sens parental (bien que ça pourrait être bon aussi… Je recommande “Non, vous autres, ne mangez pas cette barre de chocolat / Joyeux repas / Ding-Dong / remplissez le vide”). Beaucoup d’entre nous ont une liste d’engagements aussi longue que leurs bras, et le niveau de stress pour le prouver. C’est merveilleux d’aider chaque fois que nous le pouvons, mais assurez-vous de vous faire une priorité et d’évaluer de façon réaliste ce que vous pouvez gérer tout en gardant le stress à un niveau bas et le temps familial de qualité à un niveau élevé. (Confession : Je suis moi-même très mauvaise à cette étape et j’ai décidé de faire mieux cette année).

5. L’exercice, même si ce n’est qu’un peu

L’exercice est vraiment utile pour réduire le stress dans le corps. Il libère des endorphines, aide l’organisme à réguler l’insuline et améliore les niveaux d’hormones. L’exercice stimule également la fonction immunitaire et aide l’organisme à éliminer l’excès d’hormones du stress. Essayez de mélanger les deux et essayez les poids et les exercices à haute intensité au lieu du cardio strict. J’utilise cette séance d’entraînement à domicile de 10 minutes pour me sentir à l’aise, même les jours où il y a beaucoup de monde.

En cas de doute, une marche vigoureuse de 10 minutes à l’extérieur, au soleil et à l’air frais, est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour réduire le stress et améliorer votre santé physique et mentale.

Si vous avez accès à un sauna, les recherches montrent que l’utilisation du sauna a des avantages similaires à l’exercice physique car il provoque un stress hormétique, qui est ironiquement un bon type de stress pour nos cellules. (Voir mon podcast avec Ari Whitten pour quelques conseils géniaux sur l’utilisation du sauna et l’exercice pour combattre la fatigue et l’anxiété).

6. Obtenez assez de bons gras

Un régime alimentaire faible en gras peut en fait être un stress pour l’organisme, car il ne disposera pas des matières premières dont il a besoin pour fonctionner au maximum de ses capacités.

Les graisses sont présentes dans chaque cellule de votre corps et sont nécessaires aux réactions enzymatiques et à la production d’hormones. Il existe de nombreuses sortes de graisses, et bien que votre corps utilise tout ce qu’il a, certaines sont certainement plus bénéfiques que d’autres, et certaines sont carrément dangereuses.

Votre corps a besoin des bonnes graisses (huile de noix de coco ou d’olive, oméga-3, et graisses provenant d’animaux en bonne santé nourris à l’herbe) pour produire de nouvelles cellules, fabriquer des hormones, enrober les poumons, pour une fonction cérébrale optimale, et bien d’autres réactions. Le corps a également besoin de graisses de qualité pour produire, utiliser et stocker la vitamine D, un nutriment nécessaire à la fonction immunitaire et à la prévention des maladies.

7. Prenez plus d’antioxydants

Face au stress, l’organisme compense en accélérant la production de surrénales. Cela épuise les vitamines et les minéraux que nous absorbons à un rythme beaucoup plus rapide et peut entraîner un épuisement si nous ne les remplaçons pas par des aliments riches en antioxydants et en nutriments. Vous voudrez peut-être consommer plus de vitamine C, de vitamine E, de magnésium et de potassium, surtout en période de stress. Dans cet article, je dresse la liste des meilleurs suppléments que j’ai trouvés pour m’aider à gérer mon stress.

J’aime aussi utiliser des tisanes pour combler certains de ces besoins en nutriments, surtout en période de stress ou de maladie. Le thé vert, le thé yerba mate et même le thé à la menthe poivrée contiennent un niveau élevé d’antioxydants et de vitamines qui peuvent être bénéfiques pour le stress.

Bonus : Siroter du thé est souvent associé à la lecture d’un bon livre ou à une discussion entre amis… de bonnes activités d’autogestion de la santé qui vous permettent de faire une pause dans les choses qui vous stressent !

9. Écoutez de la musique

Le silence est d’or, mais la musique a aussi des effets thérapeutiques sur le cerveau et le corps. Ce n’est pas seulement que nous apprécions la musique, mais la science commence à montrer que les vibrations qui créent la musique ont un effet physique et mental sur nous pour le mieux. Ce podcast explique comment écouter de la musique à la bonne fréquence pour une situation donnée peut calmer notre humeur, améliorer notre concentration ou nous donner la patience nécessaire pour gérer une autre querelle fraternelle !

10. Parlez à vous-même (et aux autres)

Ce n’est pas fou … nous nous engageons tous dans une conversation intérieure avec nous-mêmes tout au long de la journée ! La question est : que disons-nous ?

Le stress n’est pas totalement objectif. On peut jouer un rôle en se disant – pour emprunter des mots célèbres – “chaque petite chose va bien se passer.” Un nombre croissant de preuves sur les bienfaits de la gratitude pour la santé nous indique que plus nous mettons l’accent sur le positif dans notre esprit, plus nos réponses physiologiques suivront.

C’est une des raisons pour lesquelles je prends 5 minutes et que je note 10 choses pour lesquelles je suis reconnaissant chaque jour.

D’autres façons de vous parler dans un meilleur état d’esprit :

  • Reconnaissez ce que vous ressentez, mais répondez par un énoncé positif – essayez même cette technique pour rééduquer votre réaction aux problèmes et au stress qui se présentent.
  • Feuilletez un livre de photos de vos vacances préférées et revivez certaines expériences avec la famille ou les amis avec qui vous les avez partagées.
  • Partagez ce que vous ressentez avec une personne de confiance – ce sentiment de connexion et de soutien peut vous remettre sur la bonne voie.
  • Façonnez votre environnement en y ajoutant des commentaires positifs et de la motivation.
  • Accrochez des citations qui vous inspirent, des photos de famille qui vous font sourire et des rappels de réalisations positives.

En résumé : Le stress n’a pas à gagner

J’espère qu’en tant que mères, nous pourrons vaincre le monstre du stress et créer un espace sûr dans les murs de nos maisons où il y a suffisamment de temps et où nous sommes assez nombreuses.

Je ne suis pas certaine d’y parvenir tous les jours (ou même toutes les semaines !), alors s’il y a des façons de faire cela dans votre foyer, veuillez en faire part à notre communauté de Mamans du mieux-être… et aidez toutes les mamans à savoir qu’elles ne sont pas seules !

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