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Le magnésium est un minéral essentiel pour la santé humaine. Il joue un rôle essentiel dans plus de 300 réactions biochimiques de l’organisme. Il est essentiel à la fonction nerveuse, à la contraction musculaire, à la régulation du rythme cardiaque et à la santé des os.
Malgré son importance, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium.
Des enquêtes alimentaires nationales ont révélé qu’une part importante de la population, en particulier les personnes âgées et les personnes souffrant de certaines maladies, consomme moins de magnésium que ce qui est recommandé.
Cet apport insuffisant n’entraîne pas souvent de symptômes perceptibles, car l’organisme régule les niveaux de magnésium en limitant l’excrétion urinaire et en augmentant l’absorption intestinale.
Mais à long terme, un apport insuffisant ou des pertes urinaires accrues dues à des problèmes de santé peuvent entraîner une carence en magnésium, caractérisée par des symptômes tels que la fatigue, des crampes musculaires et des anomalies du rythme cardiaque.
Fonctions du magnésium dans l’organisme
C’est une véritable bête de somme qui participe à de nombreuses fonctions de l’organisme.
C’est un cofacteur pour les enzymes impliquées dans des processus tels que la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle.
Il est également nécessaire à la production d’énergie, au développement structurel des os et à la synthèse de l’ADN.
Il fait partie intégrante de la santé cardiovasculaire, réduisant potentiellement le risque d’hypertension, et joue un rôle dans la gestion du diabète en aidant les enzymes qui régulent la glycémie et l’activité de l’insuline.
De quelle quantité avons-nous besoin ?
La quantité quotidienne recommandée varie en fonction de l’âge et du sexe. Pour les adultes, la valeur quotidienne (VQ) est fixée à 420 mg pour les hommes et 320 mg pour les femmes.
Cependant, les enquêtes diététiques indiquent que de nombreuses personnes, y compris les adultes et les adolescents, consomment moins que ces quantités recommandées.
Ce déficit d’apport en magnésium peut avoir diverses conséquences sur la santé au fil du temps.
Sources alimentaires
Le magnésium se trouve dans des aliments appartenant à différents groupes alimentaires, ce qui permet de l’intégrer facilement dans un régime alimentaire équilibré.
Les légumineuses, les noix, les graines, les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes en sont de bonnes sources.
Il est également présent dans le poisson, la volaille, le bœuf et certains produits laitiers comme le lait et le yaourt.
La consommation régulière de ces aliments peut contribuer à satisfaire les besoins quotidiens en ce minéral essentiel.
Compléments alimentaires et quantités à prendre
Lorsque l’apport alimentaire est insuffisant, un complément peut aider à combler l’écart. Si vous regardez au dos de certains compléments , vous remarquerez qu’ils portent différents noms après le mot « magnésium ». Citrate de magnésium, bisglycinate de magnésium, etc.
Cette dénomination indique le nom de la molécule à laquelle le magnésium a été chélaté.
Dans les compléments alimentaires, la chélation désigne le processus consistant à lier des minéraux, comme le magnésium, à une autre substance (comme un acide aminé) afin d’améliorer la capacité de l’organisme à les absorber et à les utiliser.
Par exemple, le citrate de magnésium est associé à l’acide citrique et est bien absorbé, couramment utilisé pour ses effets laxatifs. Le bisglycinate de magnésium, lié à l’acide aminé glycine, est doux pour l’estomac et également bien absorbé, ce qui en fait un choix populaire.
Le L-Thréonate de magnésium est remarquable pour sa capacité à pénétrer la barrière hémato-encéphalique, et l’on pense qu’il offre des avantages cognitifs.
Le choix d’une forme spécifique de supplément de magnésium dépend souvent des besoins individuels en matière de santé et de la manière dont chaque forme est tolérée.
Il est important de noter que des doses élevées de magnésium peuvent avoir un effet laxatif. Il est donc important de commencer par une dose plus faible et de l’augmenter lentement si nécessaire ou de répartir la supplémentation sur plusieurs repas.
La quantité de magnésium contenue dans les suppléments doit être vérifiée sur l’étiquette du produit, et il est important de consulter un professionnel de la santé pour connaître le dosage approprié, en particulier si vous souffrez d’un problème de santé existant.
Identifier une carence en magnésium
Une carence en magnésium peut se manifester par de la fatigue, de la faiblesse, un manque d’appétit, des nausées, des engourdissements ou des picotements, des crampes musculaires, des crises d’épilepsie et des anomalies du rythme cardiaque.
Les facteurs de risque sont la dépendance à l’alcool, l’âge avancé, les maladies gastro-intestinales et le diabète de type 2.
Étant donné que la majeure partie du magnésium est stockée dans les tissus et les os, un taux sanguin normal peut ne pas refléter avec précision les niveaux totaux de magnésium dans l’organisme. Il est donc essentiel de discuter d’une éventuelle carence en magnésium avec un médecin, qui peut recommander des tests spécifiques pour évaluer l’état du magnésium.
Expérience personnelle
Il y a quatre ou cinq ans, je souffrais de fréquentes crampes musculaires pendant les séances d’exercice. En particulier, je venais de commencer à pratiquer le jiu-jitsu brésilien et j’avais du mal à terminer un cours de 60 minutes sans avoir de crampes.
Après avoir fait quelques recherches, j’ai réalisé que je ne consommais pas assez de magnésium dans mon alimentation et j’ai décidé d’essayer de me supplémenter avec du bisglycinate de magnésium. J’ai choisi une marque réputée et j’ai commencé à prendre la dose recommandée sur l’étiquette.
À mon grand soulagement, en l’espace d’une semaine, j’ai remarqué une réduction significative de la fréquence et de l’intensité de mes crampes musculaires pendant l’entraînement. Depuis, je me supplémente en magnésium.
Où obtenir plus d’informations
Pour plus d’informations, contactez votre diététicien(ne) agréé(e) local(e) qui vous expliquera plus en détail les nombreux bienfaits de la vitamine D et la manière d’augmenter votre apport en vitamine D.
Comme toujours, consultez des professionnels de la santé pour obtenir des conseils personnalisés, en particulier si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments susceptibles d’affecter les niveaux de magnésium.
