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De nombreux aliments traditionnels du petit-déjeuner sont compatibles avec le régime kéto. Bien que vous deviez éviter les produits de boulangerie, il reste de nombreuses options. Les œufs, le bacon, les baies et de nombreux produits laitiers peuvent tous être au menu. Et si vous hésitez encore à suivre un régime céto, sachez que de nouvelles preuves confirment les avantages de ce régime en termes de perte de poids.
Le petit-déjeuner américain est dominé par des aliments riches en glucides qui ne conviennent pas aux personnes suivant le régime céto. La plupart des cafés proposent un large éventail de bagels, pains, muffins, scones et autres friandises à base de céréales. Le pain perdu, les crêpes et les sandwichs pour le petit-déjeuner sont des aliments de base dans la plupart des restaurants et des cafés du matin.
Même si vous êtes à la maison, préparer un petit-déjeuner céto rapide et pauvre en glucides peut sembler difficile. Mais il existe de nombreuses idées de petits déjeuners céto faciles et des recettes de petits déjeuners céto pour satisfaire votre faim matinale.
Aliments pour le petit-déjeuner céto
Certains aliments traditionnels du matin sont également d’excellentes options de petit-déjeuner kéto. Il s’agit notamment :
- Les œufs
- Le bacon (de porc ou de dinde)
- Le saumon fumé
- Avocat
- Fromages gras (fromage à la crème, cheddar, gouda, parmesan, etc.)
- Yaourts complets sans sucre ni arôme ajouté
- Crème entière
- Beurre et ghee
- Huiles de cuisson (huile d’olive, huile de coco, huile de lin ou huile de colza)
- Certaines baies, notamment les fraises, les myrtilles et les framboises.
- Certaines noix, notamment les amandes, les noix et les pistaches.
Les légumes contiennent principalement des glucides, et non des lipides ou des protéines. Mais les régimes céto autorisent de petites portions de légumes non féculents.
N’hésitez pas à inclure certains de ces légumes dans votre omelette, votre frittata, votre quiche ou d’autres plats de petit-déjeuner :
- Oignon
- Epinards
- Ail
- Tomates
- Persil
- Concombre
- Ciboulette
- Brocoli
- Courgettes
- Chou-fleur
- Champignons
- Poireaux
- Roquette
Vous pouvez également choisir parmi des aliments de petit-déjeuner non traditionnels et à faible teneur en glucides. Certains sont sans danger pour les personnes suivant un régime céto, notamment :
- La plupart des viandes, y compris le bœuf, le porc, le poulet et le salami.
- Certains poissons, notamment le thon, la morue, le maquereau et le saumon.
- La farine de noix de coco ou la farine d’amande (excellente pour les crêpes céto, le pain céto ou les gaufres).
- Olives
- Laitue iceberg
- Lin
Enfin, le kéto autorise de nombreux ingrédients qui ajoutent de la saveur à un plat de petit-déjeuner (ou de brunch).
Certains exemples sont le vinaigre balsamique et de nombreux types d’épices – du sel et du poivre au cayenne, à la coriandre, au gingembre et autres.
Les aliments du petit-déjeuner qui entrent en conflit avec le kéto
Bien qu’il y ait beaucoup de choses que vous pouvez manger, certains aliments courants pour le petit déjeuner ne cadrent pas avec un régime pauvre en glucides.
Encore une fois, tous les aliments pour le petit-déjeuner à base de blé ou de céréales sont à proscrire. Cela signifie que presque tous les pains, céréales, bagels, granolas et autres produits de boulangerie de la vieille école sont à proscrire. Les flocons d’avoine et les pommes de terre (pommes de terre rissolées) sont également interdits.
De même, les bananes, les pommes, les poires et la plupart des autres fruits autres que les baies n’ont pas leur place dans les régimes kéto. Il en va de même pour le sucre et les boissons sucrées, y compris le jus d’orange ou d’autres jus de fruits.
Recettes de petit-déjeuner kéto
Il existe une infinité de façons d’être créatif avec les aliments favorables au kéto énumérés ci-dessus.
Vous pouvez également trouver en ligne de nombreuses recettes à faible teneur en glucides et adaptées au régime cétonique. Il suffit de remplacer les ingrédients laitiers à faible teneur en matières grasses par des ingrédients complets. Veillez également à surveiller vos glucides nets.
Contrairement aux “glucides totaux”, qui comprennent tous les différents types de glucides présents dans un aliment, les “glucides nets” ne comprennent que les glucides que l’organisme peut entièrement digérer en glucose.
Dans la plupart des aliments, vous pouvez calculer les glucides nets en soustrayant la quantité de fibres des glucides totaux sur l’emballage ou l’étiquette nutritionnelle.
Qu’est-ce que le régime céto ?
Le corps humain fonctionne normalement avec du glucose, une forme d’énergie provenant des glucides contenus dans les aliments. Lorsque vous arrêtez de manger des glucides, votre corps doit trouver d’autres sources d’énergie.
Les corps cétoniques sont l’une de ces sources d’énergie alternatives. Votre corps fabrique des corps cétoniques en partie en décomposant ses propres réserves de graisse et d’acides gras. Il peut également fabriquer des corps cétoniques à partir d’aliments gras et, dans une moindre mesure, d’aliments riches en protéines.
Lorsque votre organisme passe du glucose aux corps cétoniques comme principale source d’énergie, on dit qu’il entre en “cétose” ou en “état cétogène”. L’objectif du régime cétonique est de réaliser ce changement et de le maintenir toute la journée.
Pour ce faire, la plupart des régimes céto vous conseillent de limiter votre consommation quotidienne de glucides à seulement environ 5% de vos calories totales. Pendant ce temps, les protéines devraient représenter 25 à 30 % de votre alimentation. Les aliments gras doivent représenter la majeure partie des calories de votre régime.
Quels sont les avantages d’un régime kéto ?
Il existe des preuves solides que les régimes céto peuvent aider les gens à perdre du poids.
Une petite étude de 2019 a examiné l’effet du régime chez 35 adultes souffrant d’obésité. Après 12 semaines de céto, les hommes de l’étude ont perdu en moyenne 40 livres, tandis que les femmes ont perdu 24 livres. Les personnes de l’étude ont également déclaré avoir moins faim et ont montré des améliorations dans les performances physiques et cérébrales.
De nombreuses autres études – certaines sur les régimes céto spécifiquement et d’autres sur les plans à très faible teneur en glucides (ce qui est essentiellement ce qu’est le céto) – ont donné des résultats prometteurs similaires.
Il existe plusieurs théories expliquant pourquoi le régime céto pourrait favoriser la perte de poids, bien qu’elles n’aient pas été systématiquement démontrées par la recherche. L’une d’elles est que les corps cétoniques – la principale source de carburant du corps pendant le régime – réduisent l’appétit.
Bien que ces études soient encourageantes, elles ne sont pas concluantes. L’un des problèmes est qu’il n’y a pas beaucoup de normalisation dans la recherche sur le céto. Les études ne s’alignent pas lorsqu’il s’agit du nombre de calories que les participants sont autorisés à manger ou d’autres facteurs qui pourraient influencer les résultats.
La perte de poids mise à part, il existe des preuves que les régimes cétogènes peuvent réduire le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques, et qu’ils peuvent également protéger contre les maladies cérébrales liées à l’âge comme la maladie d’Alzheimer.
Le régime kéto est-il sûr ?
Tout régime qui restreint sévèrement les types d’aliments qu’une personne mange peut être risqué. En effet, ce type de régime, s’il est pratiqué sans attention ou sans précaution, peut entraîner des carences nutritionnelles. Mais les recherches menées jusqu’à présent suggèrent que les régimes céto sont généralement sûrs.
L’une des préoccupations constantes concernant les régimes kéto est qu’ils détournent les gens des aliments à base de céréales complètes, qui sont associés à de nombreux avantages pour la santé – y compris un risque réduit de maladie chronique. Mais là encore, les preuves sont mitigées. Il n’est pas certain que les personnes qui évitent les glucides – même les glucides apparemment sains comme les céréales complètes – se portent moins bien.
Trouver des aliments favorables à la cétose pour votre programme de repas du matin peut sembler être un défi. Mais avec un peu d’effort et d’exploration, vous pouvez trouver de nombreuses idées délicieuses et satisfaisantes pour un petit-déjeuner sain.
